Пнжк источники
Опубликовано: 01.09.2018
Красота и Здоровье Здоровье Питание
Что такое полиненасыщенные жирные кислоты
Сегодня много говорится о полиненасыщенных жирных кислотах и их пользе для нашего здоровья , но не все знают, что представляют собой эти вещества. Жирная кислота считается полиненасыщенной, когда в ее молекуле насчитывается несколько двойных связок между углеродными атомами.
Жирные кислоты носят название омега-3 или омега-6 в зависимости от расположения первой двойной связки в молекуле. Нужно отметить, что эти вещества нашим организмом не синтезируются, а попадать в него могут только с пищей. Именно поэтому так важно уделять повышенное внимание правильному питанию.
Комплекс полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6 называется витамином F. Он необходим каждому человеку для поддержания жизни.
Источники полиненасыщенных жиров омега-3
Среди продуктов питания основными источниками полиненасыщенных жиров омега-3 являются:
Рыба, особенно жирных сортов, и другие морепродукты; Пророщенная пшеница; Соевые бобы и тофу; Темно-зеленые лиственные овощи; Такие растительные масла, как льняное, каноловое и соевое; Грецкие орехи и льняные семена.Источники полиненасыщенных жиров омега-6
Семена подсолнечника, тыквы, мака, кунжута, а также грецкие орехи; Масла: подсолнечное, сафлоровое, кукурузное, соевое, масло грецкого ореха; Пророщенная пшеница.В разной степени концентрации эти важные вещества присутствуют также во многих других растительных и животных продуктах.
Как уже упоминалось, важным источником полиненасыщенных жирных кислот являются растительные масла . Их очень полезно регулярно употреблять в пищу, но при этом речь идет только о нерафинированных маслах. Их рекомендуется добавлять в салаты, соусы и другие блюда. А вот жарить на нерафинированном масле не следует, т.к. в процессе жарки такие масла начинают выделять канцерогенные вещества. Поэтому для жарки рекомендуется использовать только рафинированные масла. Каждая хозяйка должна помнить это простое правило.
Чтобы незаменимые жирные кислоты хорошо сохранились в продуктах растительного происхождения, их нужно употреблять в пищу в свежем виде. Различные виды обработки разрушают полезные вещества. Из продуктов животного происхождения богаче всего этими веществами печень рыб, рыбий жир и моллюски. Однако рыбий жир не стоит применять без предварительной консультации со специалистом.
Значение полиненасыщенных жирных кислот
Отношение медиков к воздействию, которое оказывают эти вещества на организм человека, является несколько неоднозначным. Наукой доказано, что они очень полезны для здоровья человека и просто необходимы нам для поддержания жизни.
Однако, к сожалению, науке известен и тот факт, что эти жирные кислоты очень быстро портятся. А это в некоторых случаях может приводить к образованию токсинов. Эти токсины, в свою очередь, могут стать причиной развития заболеваний.
Нужно сказать, что ученые и медики начали проявлять большой интерес к этим веществам еще на рубеже 70-80-х гг. 20 века. Именно тогда были опубликованы данные исследований, которые проводились учеными из Дании. Они изучали эскимосов Гренландии, их здоровье и пищевые привычки. Ученым удалось установить, что эскимосы отличаются очень низким уровнем сердечнососудистых заболеваний, тромбозов и тромбоэмболии. Было доказано, что это обстоятельство связано с тем, что они регулярно употребляют в пищу очень большое количество рыбы и морепродуктов. Эти первоначальные данные затем были подтверждены исследованиями, которые проводились в прибрежных районах ряда стран.
Нехватка и избыток полиненасыщенных жирных кислот в организме
Постоянная нехватка витамина F в организме становится причиной развития различных сосудистых заболеваний , заболеваний печени и суставов, а также способствует снижению иммунитета, ослабляет организм человека и его нервную систему, может привести к развитию депрессий. Может также наблюдаться остановка роста, некротические поражения кожи, изменения проницаемости капилляров.
Но нужно знать, что вреден и избыток этих жиров, т.к. они перегружает поджелудочную железу и печень.
Суточная норма полиненасыщенных жирных кислот
Для поддержания нормального здоровья ежедневно каждому человеку необходимо получать около 2,5 г жирных кислот (это примерно 2 столовые ложки). При этом для их оптимального соотношения в организме, жирных кислот растительного происхождении должно быть больше. Получается, что такое количество необходимых жирных кислот можно ежедневно получать из горсти подсолнечных семечек или ложки льняного масла в сочетании с небольшой порцией рыбы или морепродуктов. А вот препараты рыбьего жира не следует употреблять без согласования со специалистом.
Медики считают, что в последнее время, к сожалению, россияне потребляет недостаточное количество ненасыщенных жирных кислот. Это представляет серьезную угрозу для здоровья и во многом связано с большой распространенностью промышленной переработки жиров и масел. Такая переработка существенно снижает содержание нужных жирных кислот в нашем питании.
Польза полиненасыщенных жирных кислот для здоровья
Сейчас уже ни у кого не возникает сомнения в том факте, что в организме человека значение полиненасыщенных жирных кислот очень велико . Они оказывают воздействие на многие системы организма.
Наибольшее значение они имеют для сердечно-сосудистой системы человека, т.к. они снижают уровень холестерина в крови и препятствуют развитию атеросклероза. Как известно, основным врагом сердечно-сосудистой системы является холестерин. Он откладывается на стенках сосудов, забивая их просвет, что препятствует нормальному току крови. А это становится причиной инфарктов, инсультов и другим серьезным проблемам.
Причем, проблема отложения холестерина актуальна не только для пожилых людей, но даже и для молодежи. Он начинает откладываться на стенках сосудов еще в подростковом возрасте. Нужно знать, что существует два вида холестерина: низкой плотности, который и забивает сосуды, а также высокой плотности, который в сосудах не откладывается. «Хороший» холестерин нашему организму просто необходим, ведь без него невозможно построение клеток тела. Из него также синтезируются некоторые нужные организму вещества, в том числе и гормоны.
Витамин F также снижает артериальное давление и способствует разжижению крови, не дает образовываться тромбам, оберегают сердечную мышцу. Полиненасыщенные жирные кислоты оказывают положительное воздействие на работу мозга, улучшая умственную деятельность. Эти жирные кислоты нормализуют жировой обмен в организме, способствуют улучшению памяти, зрения и других функций нервной системы.
Витамин F помогает при воспалительных процессах в организме . Он уменьшает такие симптомы воспаления, как отек, гиперемия, а также устраняет болевые ощущения. Витамин F очень важен в профилактике таких заболеваний опорно-двигательного аппарата, как ревматоидные заболевания, радикулит и остехондроз.
Регулярное применение этого витамина способствует улучшению усвояемости и повышению активности других витаминов: А, Е, витаминов группы В и т.д.
Недавние научные открытия подтвердили тот факт, что омега-3 жирные кислоты могут препятствовать распространению клеток злокачественных образований.
Автор: Верещагина Софья
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт inmoment.ru обязательна!Вернуться в начало раздела Здоровое тело
Вернуться в начало раздела Красота и ЗдоровьеПолиненасыщенные жирные кислоты (другие наименования ПНЖК, витамин F) – группа липидов, в молекулах которых присутствуют две или несколько двойных связей.
Главные представители соединений – омега-3 (докозагексаеновая, альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая кислоты) и омега-6 (арахидоновая, линолевая кислоты).
Полиненасыщенные жиры улучшают реологические характеристики крови, снижают уровень холестерина на стенках сосудов, предохраняют липиды клеточных мембран от окисления и реактивной гиперинсулинемии.
Польза и вред
Главная функция ПНЖК состоит в поддержании функционирования клеточных мембран, миелиновых оболочек органов, трансмембранных ионных каналов, соединительной ткани. Попадая в организм, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты встраиваются в фосфолипидный слой клеток, улучшая их функциональные свойства (ферментативную активность, вязкость оболочек, проницаемость, электрическую возбудимость).
Другие полезные свойства ПНЖК:
подавляют синтез липопротеидов и триглицеридов в гепатоцитах, регулируя жировой обмен веществ (гиполипидемическое действие); придают клеточной мембране «жидкостность», предупреждая нарушение сердечного ритма (антиаритмогенное действие); регулируют содержание серотонина в головном мозге (антидепрессантное действие); повышают чувствительность рецепторов к инсулину, предупреждая развитие инсулинорезистентности (диабета второго типа); растворяют экзогенные отложения на стенках сосудов (гипохолестеренимическое действие); нормализуют гормональный фон, улучшая протекание предменструального и климактерического синдромов (эстрогенное действие); потенцируют синтез веществ (простагландинов), подавляющих аутоиммунные, атопические и воспалительные процессы в организме (противоспалительное действие); снижают агрегацию тромбоцитов, что ведёт к улучшению реологических параметров крови (антиагрегатное действие); участвуют в построении миелиновых оболочек головного мозга (как структурный элемент), улучшая внимательность, память, психомоторную координацию; регулируют сосудистый тонус капилляров, нормализуя артериальное давление (гипотензивное действие); препятствуют проникновению чужеродных агентов в организм; уменьшают синтез медиаторов воспаления (за счёт встраивания в фосфолипидную прослойку клеток); улучшают функциональное состояние ногтей, кожи, волос; участвуют в метаболизме витаминов группы В (тиамина и пиридоксина).Витамин F не синтезируется кишечной микрофлорой, поэтому ежедневно должен поступать в организм с продуктами питания или витаминно-минеральными комплексами.
Дневная потребность
Суточная норма ПНЖК варьируется в диапазоне 10 – 15 грамм.
Учитывая, что эссенциальные жиры конкурируют в организме, оптимальное соотношение липидов типа омега-6 к омега-3 составляет 6 : 1. Иначе нарушается синтез триглицеридов. Физиологическая потребность в омега-6 составляет 8 – 10 грамм в сутки, в омега-3 не превышает 1 – 2 грамма.
Количество полиненасыщенных кислот в рационе питания следует увеличить в следующих случаях:
при интенсивных занятиях спортом (физическим трудом); в периоды беременности и лактации; при аутоиммунных заболеваниях, дисфункции поджелудочной железы (диабете), кожных высыпаниях, простатите; в преклонном (55 – 85 лет) и детском возрасте (0 – 12 лет); при проживании в северных регионах; в холодное время года.Интересно, что дефицит липидов омега-6 в организме человека встречается крайне редко, в отличие от ПНЖК типа омега 3.Рассмотрим, как проявляется недостаточность липидов последней группы.
Признаки нехватки эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот в повседневном меню:
сухость кожных покровов, в том числе псориаз, экзема; нарушение координации; ухудшение зрения; задержка роста (у детей); снижение когнитивных функций, в том числе способности к обучению; слабость в теле; онемение или покалывание конечностей; повышение артериального давления; гиперхолестеринемия; перепады настроения; угревая сыпь; тяга к алкогольным напиткам; депрессивные состояния; расслаивание ногтей; выпадение волос.Продолжительный дефицит эссенциальных липидов ведёт к возникновению аутоиммунных заболеваний, тромбозов, нервных расстройств, сердечно-сосудистых патологий. В тяжёлых случаях развивается шизофрения.
Однако, избыточный приём полиненасыщенных жиров, в частности омега-6, на фоне низкого потребления омега-3, ведёт к усилению развития воспалительных процессов, сужению просвета кровеносных сосудов, увеличению риска развития системных заболеваний, возникновению онкологии, сахарного диабета, инсульта, коронарной недостаточности, депрессивных состояний. Поэтому строго контролируйте количество поступления ПНЖК в день.
Природные источники
Полиненасыщенные жиры омега-6 – распространённые природные соединения, присутствующие практически во всех орехах, семенах и растительных маслах. Главные источники омега-3 – рыба (жирные сорта), морепродукты, льняное масло. Рассмотрим, в каких продуктах содержатся ПНЖК.
| Льняное масло | 40 – 57 | 12 – 17 |
| Рыжиковое масло | 38 – 45 | 17 – 25 |
| Конопляное масло | 25 | 55 |
| Кедровое масло | 17 | 36 |
| Масло грецкого ореха | 10 | 53 |
| Рапсовое масло | 8 – 9 | 14 – 15 |
| Соевое масло | 6 –7 | 45 – 50 |
| Горчичное масло | 5,5 | 16 |
| Кукурузное масло | 1,15 | 53 |
| Оливковое масло | 0,7 | 10 |
| Кунжутное масло | 0,3 | 40 |
| Подсолнечное масло | 0,25 | 9 |
| Жир лосося | 38 | 1,55 |
| Жир печени трески | 20 | 0,95 |
| Жир сельди | 13,5 | 1,15 |
| Икра чёрная, красная | 7 | 0,08 |
| Скумбрия | 1,7 – 3 | 0,2 |
| Сельдь | 1,7 – 2,5 | 0,13 – 0,19 |
| Лосось | 2 | 0,12 – 0,17 |
| Форель | 0,9 | 0,17 |
| Устрицы | 0,9 | 0,04 |
| Горбуша | 0,7 | 0,09 |
| Мидии | 0,5 | 0,02 |
| Кальмары | 0,5 | 0,002 |
| Льняное семя | 22,5 | 6 |
| Семена чиа | 17,5 | 5,8 |
| Грецкие орехи | 2,7 | 33,7 |
| Фисташки | 0,2 | 13,5 |
| Кунжут | 0,25 | 25 |
| Тыквенные семечки | 0,12 | 20,5 |
| Фундук | 0,1 | 7,8 |
| Кешью | 0,065 | 7,8 |
| Семечки подсолнечника | 0,03 | 24 |
| Миндаль | 0,004 | 12 |
| Арахис | 0,003 | 16 |
| Мята (высушенная) | 2,5 | 0,45 |
| Авокадо | 0,15 | 0,015 |
| Капуста брюссельская | 0,1 | 0,045 |
| Салат (листья) | 0,06 | 0,025 |
| Чеснок | 0,02 | 0,25 |
| Жир индейки | 1,5 | 21 |
| Бараний жир | 1,35 | 3,8 |
| Говяжий жир | 1,05 | 1,5 |
| Утиный жир | 1,04 | 13 |
| Куриный жир | 1 | 20 |
| Свиной жир | 0,6 | 12 |
| Масло сливочное (жирное) | 0,3 | 24,3 |
| Сыр моцарелла | 0,37 | 0,4 |
| Сыр фета | 0,3 | 0,3 |
| Куриное яйцо (сырое) | 0,1 | 1,6 |
| Ежевика | 0,095 | 0,18 |
| Молоко цельное | 0,075 | 0,13 |
Для увеличения биодоступности жирных кислот дневное меню обогащают продуктами, где содержатся витамин Е и дигидрокверцетин (Q 10).
ПНЖК при беременности
Полиненасыщенные липиды – важнейшие нутриенты для будущих мам, поскольку снижают риск развития преждевременных родов и облегчают проявления токсикоза. Кроме того, элементы «отвечают» за формирование нервной периферической системы у растущего эмбриона. Учитывая, что жиры составляют 70 % сетчатки глаза и 30 – 40 % липидов мозга, витамин F контролирует онтогенез зрительного аппарата и головного мозга у развивающегося плода.
Во время беременности мать «отдаёт» ребёнку 2,5 грамма ПНЖК, поэтому суточная потребность в эссенциальных жирах возрастает в 2 раза. Дневная норма витамина F для женщин «в положении» составляет 15 грамм (омега-3 – 2 грамма, омега-6 – 13 грамм).
Другие эффекты от приёма ПНЖК в период беременности:
Потенцируют высвобождение простагландинов и эйкозаноидов, которые улучшают иммунный статус ребёнка. Участвуют в механизмах построения сердечно- сосудистой системы эмбриона. «Контролируют» правильное формирование, созревание и функционирование плаценты (метаболизм и кровоснабжение). Пролонгируют сроки беременности. Препятствуют развитию токсикозов в третьем триместре (гестозов). Предупреждают развитие тромбофилических нарушений, и как следствие, плацентарной недостаточности. Снижают на 50 % вероятность развития послеродовой депрессии. Повышают переносимость родового акта эмбрионом.Для восполнения суточной потребности в жирах в повседневное меню вводят льняное или рыжиковое масло, орехи, рыбу, овощи, фрукты. Однако, сбалансированное питание, в 90 % случаев, не покрывает дневную норму в веществе. Поэтому будущим мама целесообразно употреблять биологически активные комплексы, в состав которых входят кислоты типа омега-3.
Рассмотрим перечень препаратов, содержащих эссенциальные жиры:
Премиальный рыбий жир Омега-3 (Madre Labs, США). В состав 1 капсулы входит 180 миллиграмм эйкозапентаеновой кислоты, 120 миллиграмм докозагексаеновой кислоты и 1000 миллиграмм рыбьего жира. Rx Факторы омега-3 (Natural Factors, США). Препарат содержит рыбий жир (1170 миллиграмм в 1 драже) и концентрат полиненасыщенных жиров ω-3 (в 1 капсуле – 600 миллиграмм). Новомегин (Арт-лайф, Россия). Биокомплекс, состоит из концентрата полиненасыщенных липидов омега-3 (150 миллиграмм на 1 капсулу), льняного масла (200 миллиграмм на драже), липоевой кислоты, витамина Е, дигидрокверцетина, органического селена. Prenatal DHA (Nordic Naturals, США). Органическое драже включает в себя: эйкозапентаеновую кислоту (102, 5 миллиграмм), докозагексаеновую кислоту (220 миллиграмм), холекальциферол (200 МЕ), рыбий жир (500 миллиграмм). Омега-3 (Solgar, США). В состав пищевой добавки входит концентрат полиненасыщенных жиров, добытых из мышц холодноводных рыб северных морей. В 1 капсуле препарата содержится 900 миллиграмм омега-3, 1500 миллиграмм рыбьего жира.Для нормализации психоэмоционального фона женщины в период беременности наряду с приёмом указанных комплексов целесообразно выпивать 15 миллилитров льняного масла в день.
Вывод
Таким образом, полиненасыщенные жиры – эссенциальные микронутриенты, которые поддерживают функциональность клеточных мембран, препятствуют формированию воспалений, стимулируют активность иммунитета, нормализуют тонус кровеносных сосудов.
Учитывая, что омега-3 смягчает воспалительное действие омега-6, оптимальное соотношение первых липидов ко вторым должно составлять 1 : 6.
Природные источники витамина F – льняное масло, семя, жирные сорта рыб, орехи (сырые). Помимо употребления продуктов, богатых жирами, в некоторых случаях целесообразно употреблять витаминные комплексы, содержащие омега-3. Так, приём «липидных» добавок перед зачатием поможет восполнить нехватку ПНЖК в организме женщины, вследствие чего вероятность оплодотворения яйцеклетки повысится вдвое. Кроме того, для полноценного формирования растущего эмбриона будущей маме важно употреблять не менее 1 – 2 миллиграмм эссенциальных липидов омега-3 в день.
Рада приветствовать дорогих читателей моего блога! Сегодня новости у меня не очень хорошие. Кожа стала очень сухой, появилось даже раздражение и шелушение. Как оказалось, мне необходимы полиненасыщенные жирные кислоты, где содержатся знаете? Давайте вместе разбираться: какая их роль в организме, а также польза и вред.
Полиненасыщенные жирные кислоты — что это такое и чем полезны
Витамины, жиры, белки, углеводы и микроэлементы необходимы нашему организму. Многие нужные нам вещества находятся в продуктах питания. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) не исключение. Название отталкивается от строения молекулы. Если в молекуле кислоты есть двойные связки между углеродными атомами она полиненасыщенна. Прошу не путать ПНЖК с полинасыщенными жирами. Вторые — жирные кислоты в паре с глицерином, их еще называют триглицериды. Именно они являются источником холестерина и лишнего веса.
Часто в составе диетических добавок и витаминов можно увидеть альфа-линоленовую кислоту. В таких составах можно увидеть докозагексаеновую и экозапентаеновую жирные кислоты. Это ПНЖК омега-3.
В составе препаратов можно также увидеть линолевую, арахидоновую или гамма-линоленовую кислоты. Они относятся к омега-6. Данные элементы не могут синтезироваться в нашем организме. Поэтому они так ценны. К нам они могут попасть или с пищей, или с препаратами.
В продуктах, которые вы употребляете должны обязательно содержаться ПНЖК. Если их там не будет, со временем появятся симптомы нехватки нужных веществ. Я думаю вы слышали о витамине F. Он встречается во многих витаминных комплексах. Так вот F витамин содержит омега-3 и омега-6 кислоты. Если вы будете принимать витамины, обязательно обращайте внимание на его наличие.
В чем ценность данных веществ:
нормализуют артериальное давление; понижают холестерин; эффективны в лечении угревой сыпи, различных кожных заболеваний; способствуют похудению, сжигая насыщенные жиры; участвуют в строении клеточных оболочек; препятствуют тромбообразованию; нейтрализуют любое воспаление в организме; положительно влияют на репродуктивную систему.Омега-6 и омега-3 лучше принимать не по отдельности, а вместе. Например, эскимосы употребляют эти жиры в равном соотношении. Доказательство этому низкий процент смертности от заболеваний сердца и сосудов.
Большинство ученых сошлись во мнении, что оптимальные пропорции этих жиров 5:1 (меньше всегда омега-3)
Если человек болен, то 2:1. Но так как все достаточно индивидуально, лечащий врач может посоветовать именно для вас и другое соотношение.
Продукты, богатые омега-3 и омега-6 жирами
Кислоты семейства омега-3, биологическая роль их очень велика, участвуют в строительстве биологических мембран клеток. Мембраны служат для передачи сигналов между нейронами. Влияют на состояние сетчатки глаза, сосудов и сердца, работы мозга.
Льняное масло содержит около 58% омега-3, масло сои – 7%. Этот элемент также есть в тунце -1,5г/100г, макрели-2,6г/100г. В желтке он тоже есть, хотя его и немного – 0,05г/100г.
Много омега-6 в растительных маслах. Больше всего в масле подсолнуха – 65%, кукурузном – 59%. А также масле сои – 50%. В льняном всего 14%, а в оливковом – 8%. В тунце и макрели по 1г/100г продукта. В желтке – 0,1г/100г. Эти жиры предупреждают рассеянный склероз, важны в лечении заболевания. Избавляют от артрита, регулируют сахар в крови. Показаны людям с кожными заболеваниями, болезнями печени и т.д.
Данные ПНЖК также содержатся в тофу, соевых бобах, пророщенной пшенице, стручковой фасоли. В таких фруктах, как яблоко, банан, клубника. Их содержат грецкие орехи, кунжут, семечки тыквы.
Омега-6 — польза и вред
Как понять, что вам не хватает ПНЖК или их наоборот в избытке? Заболевания воспалительного характера могут свидетельствовать об избытке полиненасыщенных жиров. Повторяющиеся депрессии, густая кровь тоже на это указывают. Если обнаружился избыток этих жирных кислот, постарайтесь исключить из рациона: грецкие орехи, растительные масла, семечки тыквы, кунжут.
Не помешает консультация врача. Ведь может быть и так, что вышеперечисленные симптомы не связаны с омега-6. При нехватке этого вещества также, как и при его избытке наблюдается густая кровь. А еще, повышенный холестерин. При избытке и при недостатке кислот этого типа могут быть схожие симптомы. На недостаток данных полиненасыщенных жиров может указывать:
дряблая кожа; ожирение; слабый иммунитет; бесплодие у женщин; гормональные нарушения; заболевания суставов и проблемы с межпозвоночными дисками.Сложно переоценить пользу жиров данного типа. Благодаря им в нашем организме ускоряется вывод токсинов. Улучшается работа сердца и состояние сосудов. Снижается риск психических заболеваний. Увеличивается активность мозга. Улучшается рост ногтей и волос, их внешний вид. В сутки взрослому нужно употреблять не менее 4,5-8 г этой ПНЖК.
Чем грозит недостаток или избыток омега-3
Недостаток полезных жиров омега-3 проявляется в ломкости ногтей, разного рода высыпаниях и шелушении кожи (например, перхоти). Увеличивается давление и появляются проблемы с суставами.
Если в организме этой ПНЖК слишком много, то появляются частые диареи, проблемы с пищеварением. Также гипотония и кровотечения, могут быть связаны с его переизбытком.
В сутки вы должны употреблять жиров данного типа не менее 1 — 2,5 г
Омега-3 имеют большую ценность для нашего организма, потому что:
Укрепляют сосуды и улучшают работу сердца; Нормализуют содержание сахара в крови; Восстанавливают нервную систему; Улучшают работу щитовидной железы; Принимают участие в строительстве клеточных мембран; Блокируют воспалительные процессы.При недостатке этих жиров постарайтесь ежедневно употреблять перечисленные продукты
Препараты серии омега-3 и омега-6
Не у всех получается разнообразить свое ежедневное меню ПНЖК. Тогда имеет смысл остановиться на препаратах, содержащие эти вещества. Естественно, прежде чем покупать таблетки, лучше посоветоваться с врачом. Как я писала выше, симптомы при недостатке и избытке ПНЖК могут быть схожи. Вот некоторые добавки, в которых присутствует омега-3 и омега-6:
— 24%
Solgar, Незаменимая жирная кислота, Омега 3-6-9, 1300 мг, 120 капсул в…
★★★★★
€29,68 €22,26
— 40%
Now Foods, Омега 3-6-9, 1000 мг, 250 гелевых капсул
★★★★★
€25,28 €15,16
— 42%
Natrol, Комплекс омега 3-6-9, со вкусом лимона, 90 жевательных капсул
★★★★☆
€11,80 €6,80
— 41%
Thompson, Омега 3-6-9, 120 гелевых капсул
★★★★★
€19,80 €11,51
— 20%
Genesis Today, Омега 3-6-7-9, 90 вегетарианских мягких капсул
★★★★☆
€21,07 €16,85
— 36%
Sundown Naturals, Тройной комплекс Омега 3-6-9, 200 мягких капсул
★★★★★
€33,29 €21,04
На самом деле таких препаратов немало.
Ну вот, мы и рассмотрели полиненасыщенные жирные кислоты, что это такое, для чего они нужны. Буду рада, если вы из данной статьи узнали что-то новое и полезное. Следите за обновлениями и до новых встреч!
С уважением, Ольга Сологуб
Полиненасыщенные жирные кислоты — важнейший элемент для поддержания в норме физиологических процессов организма, это незаменимые факторы питания.
Говорят ведь, что человек есть то, что он ест, поэтому несбалансированный состав рациона может привести к многочисленным нарушениям на клеточном и тканевом уровне.Что такое ПНЖК?
Полиненасыщенные жирные кислоты находятся в составе жиров и масел. Их отличительной особенностью является то, что в длинной (из 20 или 18 атомов углерода) цепочке их молекул есть две и более двойных (ненасыщенных) связей. Это увеличивает химическую активность, что сказывается и на биологических свойствах.
Цифровое значение Омега-3, Омега-6 показывает место нахождения двойной связи в цепочке относительно последнего атома углерода (на картинке — скобка относительно головы гусеницы).Омега-полиненасыщенные жирные кислоты, их влияние на здоровье являются объектом изучения многих исследователей. Их результаты чрезвычайно важны для науки.
Мягкие «кирпичики»
Поступая в составе пищи, Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты встраиваются в состав структурных липидов, становясь необходимыми компонентами нервной ткани, зрительных рецепторов, сперматозоидов, грудного молока, вещества мозга.
ПНЖК являются составной частью фосфолипидов, образующих клеточные мембраны и регулируют их фазовое состояние, а также «разжижают» в отличие от насыщенных ЖК, которые увеличивают вязкость, делая клеточную стенку более твердой, хрупкой, плохо проницаемой.
Правильно подобранные «кирпичики» для строительства тканей и систем организма и являются сутью здорового питания. Роль жиров здесь чрезвычайно ответственна.
Нормальный рост, развитие интеллекта, формирование органов и оптимальная жизнедеятельность ребенка невозможна без «правильных» жиров.
Для взрослых это тоже актуально, так как они необходимы для поддержания здоровья и хорошего качества жизни в любом возрасте.
Роль Омега-3
Для нормального роста, полноценного функционирования и активного долголетия нужны Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Их роль незаменима для иммунного ответа при аллергиях и воспалениях, злокачественных новообразованиях, для уменьшения вязкости и нормализации липидного состава крови, а значит, противодействия атеросклерозу и его последствиям.
Исследования показывают, что при одинаковом количестве потребляемых жиров и холестерина, жители приморских районов, в чьем питании больше рыбы, а значит, Омега-3 ПНЖК, в 10 раз реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний.
То есть дело не в количестве жира, а в том, в каком соотношении находятся в нем полиненасыщенные высшие жирные кислоты.
Не хочешь впасть в депрессию – ешь Омега-3!
Дефицит Омега-3 в питании ведет к ухудшению состояния кожи, снижению иммунитета, повышенному тромбообразованию, воспалительным заболеваниям суставов, депрессии, запорам, заболеваниям печени, молочных желез, сердца и сосудов, гипертонии, а также к развитию онкологии.
Избыток, особенно при бесконтрольном употреблении в виде добавок, может привести к кровоточивости, гипотонии, вялости, ослаблению мышечного тонуса. Недавние исследования показывают, что у мужчин могут возникнуть проблемы с простатой и даже рак.
Зачем нам Омега-6?
Омега-6-полиненасыщенные жирные кислоты требуются для нормального функционирования репродуктивной системы, для профилактики и лечения таких заболеваний, как рассеянный склероз, сахарный диабет, атеросклероз, артрит, болезней кожи.
Но излишнее потребление продуктов и добавок с Омега-6 ПНЖК ведет к гипертонии, ослаблению иммунитета, хроническим воспалениям, панкреатиту, онкологии.
Правильный баланс
Полиненасыщенные жирные кислоты, поступающие с пищей, конкурируют за ферменты, участвующие в их обмене.
В норме соотношение количества Омега-3 к количеству Омега-6 должно быть 1:4 или даже 1:2. Но у многих это выглядит как 1:10 и может доходить до 1:30!
В чем это выражается? К примеру, человек каждый день жарит еду на рафинированном подсолнечном масле, добавляет его в салаты, а морскую рыбу употребляет один раз в месяц либо вообще не ест.Где находится Омега-3?
Для того чтобы составить правильный рацион, нужно знать, как распределены полиненасыщенные жирные кислоты в продуктах.
В разных растительных маслах они имеются в неодинаковых соотношениях. Для того чтобы набрать необходимую суточную дозу Омега-3, которая составляет 0,8-2,5 грамма, можно съесть или чайную ложку размолотых семян льна, или 500 граммов трески, или 100-150 граммов сельди.
Эти полезные вещества содержатся также в:
жирной морской рыбе (сельдь, сайра, лосось, палтус, сардины, мойва, скумбрия);
кунжутном, льняном, рапсовом, соевом масле;
рыбьем жире, икре;
морепродуктах (креветках, моллюсках);
семенах льна, чиа;
сырых орехах;
куриных яйцах (деревенских);
соевых продуктах;
фасоли, шпинате, зелени, цветной капусте и брокколи.
Почему в деревенских яйцах? Потому что там куры питаются зеленью и другими продуктами, содержащими Омега-3 ПНЖК. А на птицефабрике комбикорма не содержат их.
То же можно сказать и о выращенной в питомниках рыбе. Пользы от нее немного, и это тоже зависит от корма.
Как не переесть Омега-6?
С тех пор как появился неограниченный выбор рафинированных масел, большинство хозяек привыкли все жарить на них. А что? Не горит, не пахнет и холестерина не содержит. Вроде бы все хорошо.
Но при таком способе приготовления не только увеличивается калорийность, но и совершенно незаметно происходит избыточное поступление в организм Омега-6 ЖК. Их достаточно от 8 до 10 граммов в сутки. А сколько в себя впитывает парочка жареных пирожков?
Омега-6 есть в:
в свином сале, сливочном масле, яйцах, мясе;
подсолнечном, кукурузном, тыквенном, соевом маслах;
масле грецких и кедровых орехов;
семечках подсолнечника и тыквы;
фисташках, кедровых орехах;
маке, кунжуте;
пророщенных зернах.
Сливочное масло, также как и свиное сало, «реабилитированы», в небольших количествах нужны и полезны, в них есть вещества, отсутствующие в других продуктах.
Но в тоже время не стоит забывать, что необходимое количество ПНЖК можно получить из обычных и доступных, при этом не слишком калорийных продуктов.Очень важное напоминание
Как уже говорилось, наличие ненасыщенных связей в молекуле ПНЖК делает ее весьма активной, подверженной окислению. Нагревание, доступ света и воздуха к продуктам, содержащим жирные кислоты, быстро превращает их не только в бесполезные, но и опасные. Появляется неприятный запах, прогорклый привкус, изменяется цвет.
Поэтому нельзя использовать для жарки нерафинированное масло, а хранить такие продукты нужно в темной посуде, в прохладном месте, плотно закрытыми, что позволит оставить в неизменном виде полиненасыщенные жирные кислоты.
Препараты ПНЖК по этой причине выпускают в виде капсул, исключающих доступ воздуха и продают в непропускающих свет упаковках.
О препаратах
Принимать полиненасыщенные жирные кислоты в виде добавок нужно с осторожностью, с учетом имеющихся заболеваний и предпочтений в питании. Если достаточное количество полезных жиров можно получить из пищи, зачем тратиться на препараты?
В условиях различных ограничивающих диет и при некоторых заболеваниях применение ПНЖК в виде препаратов может быть жизненно необходимо. Эти вещества не являются лекарствами, но без них невозможно нормальное функционирование организма, синтез гормонов, антител и других веществ.
Мужчинам после 40 лет перед приемом добавок с Омега-3 хорошо бы сделать анализ, показывающий его содержание в крови. Также им следует с осторожностью относиться к продуктам, содержащим сою – в ней содержатся аналоги женских гормонов.
Полноценное разнообразное питание с достаточным содержанием полезных жиров сохраняет здоровье и способствует активному долголетию, отличному настроению и естественной красоте.