Комплекс B - мы раскрываем все секреты комплекса витаминов B

1. Витамины в добавках или через пищу?
2. Витамин В1
3. Витамин В2
4. Витамин В3
5. Витамин В5
6. Витамин В6
7. Витамин В7
8. Витамин В9
9. Витамин В12
10. заключение

Во-первых, давайте уточним, что означает термин «витамин».

Витамины представляют собой группу незаменимых микроэлементов, которые отвечают следующим условиям:

• органические соединения, которые не относятся к белкам, жирам или углеводам
• натуральные пищевые ингредиенты (где они обычно присутствуют в очень небольших количествах)
• те количества, которые синтезируются в нашем организме, недостаточны для удовлетворения физиологических потребностей
• необходимы для нормальных физиологических функций (рост, размножение, выработка энергии)
• их недостаток создает специфические симптомы

И, возможно, еще раз прояснить тот факт, что витамины не являются лекарством. Они, безусловно, помогают в сохранении наше здоровье , но они не являются волшебным решением проблемы.

Витамины в добавках или через пищу?

Любой, кто профессионально занимался едой, сначала порекомендует вам вводить все питательные вещества через пищу. Потому что с витаминами вы будете питаться другими питательными веществами и не питательными веществами, такими как фитохимические, которые также принесут пользу вашему телу. Добавление добавок будет рекомендовано вам только в исключительных случаях дефицита питательных веществ. В противном случае, особенно для витаминов, прием добавок (таблеток, порошков и аналогичных препаратов) может быть опасным, если вы не заботитесь о дозировке (особенно витаминов, растворимых в жирах, потому что они дольше в организме, чем те, которые растворимы в воде).

Теперь, когда мы выяснили некоторые ключевые витамины, давайте вернемся к названию темы - витамины группы В.

Основная характеристика их состоит в том, что они все растворимы в воде (есть только один из них витамин с ).

В группу витаминного комплекса входят:

• витамин B1 (тиамин)
• витамин B2 (рибофлавин, витамин G)
• витамин B3 (ниацин, витамин P)
• витамин В5 (пантотеновая кислота)
• витамин B6 (пиридоксин)
• витамин В7 (биотин, витамин Н)
• витамин В9 (фолиевая кислота, витамин М)
• витамин B12 (кобаламин)

Витамин В1

Это важно в метаболизме углеводов, для нормального функционирования нейронной мембраны, в нервно-мышечной передаче, и позволяет нормальный бег. Это также помогает спортсменам в предотвращении усталости и различных состояний, вызванных стрессом. Это помогает улучшить концентрацию и лучше использовать умственные способности.

Недостаток этого витамина вызван заболеванием авитаминозом, которое проявляется в расстройствах центральной нервной системы и мышечной слабости. Когда-то он был расширен на Дальнем Востоке, потому что люди потребляли только шелуху риса. Сегодня это редко, но в развитых странах это вызывает алкоголизм.

Рекомендуемая суточная доза составляет 0,9-1,5 мг тиамина для мужчин и 0,8-1,1 мг для женщин. Ежедневно около 1 мг всасывается в организм. Избыток секретируется.

Источниками тиамина являются: цельнозерновые продукты, семена подсолнечника, бобовые культуры , свинина.

Он чувствителен к длительному приготовлению, его можно сохранить при приготовлении на пару, а также он стабилен в замороженных продуктах.

Витамин В2

Они также называют это клеточно-дыхательным фактором. Он участвует в метаболизме всех макроэлементов. Он играет ключевую роль в превращении аминокислот и жиров в АТФ, то есть в энергию размножения и в активацию витаминов B-6 и фолиевой кислоты. По этой причине спортсменам это нужно в больших количествах. Он действует как кофермент в окислительно-восстановительных реакциях организма.

Недостаток влияет на здоровье кожи и слизистых оболочек, роговицы глаза и нервных оболочек. Появляются трещины и красные углы рта, воспаление век, повышенная чувствительность к свету, покраснение роговицы, глоссит (болезненный, гладкий и малиновый красный язык).

Рекомендуемая суточная доза составляет от 1,4 до 1,7 мг для мужчин и от 1,2 до 1,3 мг для женщин.

Самые богатые источники рибофлавина - молоко и молочные продукты этой печени. За ними следуют продукты из цельного зерна и темно-зеленые листовые овощи (которые являются основным источником рибофлавина веганской рыбы и тех, кто не потребляет молоко).

Потеря рибофлавина происходит от приготовления пищи и воздействия солнечного света.

Витамин В3

Единственный комплекс витамина В появляется в 2 формах: никотиновая кислота и ее соль - никотинамид. Это важная часть кофермента, необходимого для метаболизма глюкозы, жира и алкоголя. Он также уникален тем, что его можно синтезировать из аминокислоты триптофан (60 мг триптофана = 1 мг ниацина) в организме.

Никотиновая кислота помогает при повышенном холестерине и триглицеридах, в болезненные периоды, при прыщах, светочувствительности и некоторых других подобных состояниях.

Недостаток никотиновой кислоты приводит к заболеванию, известному как пелагра. Пелагру часто называют трехмерным заболеванием, потому что оно характеризуется дерматитом, диареей и деменцией. Это часто происходит у человека, чья диета бедна белком, и это чаще всего встречается у хронических алкоголиков. Однако более высокие количества никотиновой кислоты, в отличие от никотинамида, могут быть токсичными.

Для этого витамина не существует строго определенной рекомендуемой суточной дозы, но пределы колеблются от 15 до 20 мг.

Самые богатые источники - грибы, спаржа и листовые темно-зеленые овощи, и пивные дрожжи, арахис, рыба и мясо.

Меньше подвержено потерям по сравнению с другими витаминами группы В.

Витамин В5

Он является неотъемлемой частью коэнзима А, который важен для метаболизма всех трех макронутриентов. Он играет роль в синтезе холестерина. Он очень распространен в природе, и, как правило, в его добавках нет необходимости.

Он существует в 2 формах: чистая пантотеновая кислота и ее соль кальция - пантотенат. Пантотенат помогает регулировать высокое содержание холестерина и триглицеридов в крови, а чистая пантотеновая кислота помогает при ревматоидном артрите и в профилактике угрей.

Часто рекомендуемая суточная доза составляет 4 - 7 мг для взрослых и 3 - 4 мг для подростков.

Источниками являются мясо, рыба (особенно лосось), цельные зерна и бобовые.

Потери при приготовлении пищи могут быть значительными, поскольку пантотеновая кислота является термолабильной.

Витамин В6

Можно сказать самый важный витамин в организме. Это очень важно для построения аминокислот и, таким образом, белка. Если мы знаем, что белки строят целостный организм (клетки и ткани, гормоны и т. Д.), Становится ясно, почему этот витамин играет такую ​​важную роль.

Учитывая его функции в организме, витамин B-6 используется при аутизме, целиакии, депрессии, повышенном холестерине, высоком гомоцистеине, камнях в почках, астме, атеросклерозе, ПМС и рекомендуется для активных спортсменов.

Его нехватка очень редка, но в случае, если он доходит до этого, мы можем узнать его по ослабленному иммунитету, кожным дефектам и путанице. Дефицит возможен из-за мальабсорбции в кишечнике, вызванной некоторыми заболеваниями.

Рекомендуемые суточные дозы для мужчин составляют 2,0 мг, а для женщин - 1,6 мг в обычных диетах.

Основными источниками являются мясо (особенно печень и это нальет мясо ) рыба (тунец) , яйца , молоко, картофель крупы, шпинат и из плодов банана, авокадо и изюма.

Тепло разрушает витамин В6. Его биодоступность из продуктов животного происхождения выше, чем у продуктов растительного происхождения.

Витамин В7

Волосы и ногти нуждаются в биотине для их роста и развития. Однако его гораздо более важная роль заключается в процессе глюконеогенеза (производство глюкозы из лактата и аминокислот), в синтезе жирных кислот и синтезе гликогена (накопительная форма глюкозы).

Его недостаток также редок, и в случае, если первым признаком является выпадение волос, сопровождаемое покраснением вокруг его ногтей.

Рекомендация для биотина составляет 150 мкг в день для взрослых.

Основными источниками являются цветение, морковь, печень, арахис, сыр, бананы и грибы. В других продуктах оно в меньших количествах, чем в перечисленных выше.

Биотин образуется в кишечнике под влиянием кишечной микрофлоры.

Витамин В9

Это важно для синтеза нуклеиновых кислот, роста и развития клеток и поддержания нормального эритропоэза. Использование фолиевой кислоты в первую очередь связано с беременностью из-за ее влияния на предотвращение развития дефектов нервной трубки ребенка. Кроме того, было показано, что фолиевая кислота помогает при целиакии, болезни Крона и стоматологии (гингивит).

Дефицит фолиевой кислоты возможен у алкоголиков и женщин, которые длительное время употребляют антибиотики. В таких случаях возникает анемия, синтез белка и деление клеток отключаются, а пищеварительная система переваривается пищеварительной системой затруднительно.

Рекомендуемые суточные дозы для взрослых составляют 150-200 мкг фолата. Всем женщинам, которые беременны или намереваются на это, следует ежедневно принимать от 400 до 800 мкг фолиевой кислоты с целью предотвращения пороков развития у детей. Другим женщинам рекомендуется 400 мкг. Интересно, что фолиевая кислота из природных источников менее полезна, чем синтетическая фолиевая кислота в готовых препаратах. Фолиевая кислота также настоятельно рекомендуется для всех пожилых людей.

Основными источниками являются бобовые, печень, апельсины, зародыши пшеницы и темно-зеленые листовые овощи, особенно шпинат и бобовые.

Фолиевая кислота подвержена нагреванию и окислению во время приготовления пищи.

Витамин В12

Этот витамин необходим везде, где размножаются клетки. Он синтезируется в толстой кишке, но не может там всасываться и, как и другие, его нужно вводить с пищей.

Витамин B12 с фолатом удаляет метильную группу и активирует ее таким образом, и в то же время эта метильная группа связывается с коферментом витамина B12 и активирует его.

Его недостаток вызывает хроническую усталость, а состояние существенно улучшается после приема витамина или его инъекции. Тщательно контролируемое исследование показало, что от 2,5 до 5 мг цианокобаламина каждые 2-3 дня могут значительно улучшить состояние хронической усталости у 50-60% пациентов.

Сообщалось также об успехах в профилактике болезни Крона, депрессии, высокого уровня гомоцистеина, атеросклероза, бесплодия у женщин и гиперхолестеринемии.

Недостаток может привести к анемии и некоторым неврологическим повреждениям, усталости и повышенной чувствительности кожи.

Рекомендуемая суточная доза составляет 2,4 мкг.

Мы находим это почти исключительно в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, молоко, яйца). Вегетарианцы - веганы - группа людей, находящихся под угрозой исчезновения, когда говорят об этом витамине. Им следует употреблять обогащенное витамином В12 соевое молоко, заменители мяса или дополнять его добавками.

Этот витамин, как и большинство других в этой группе, чувствителен к потерям при приготовлении пищи, а также к нагреванию в микроволновой печи.

заключение

Все витамины необходимы для нормального функционирования всего организма, независимо от того, сколько рекомендуемых количеств было маленьким.