отдых

1. Определение и применение Состояние расслабления (расслабления) означает снижение мышечного тонуса...
2. Описание техники релаксации
3. Цели и области применения включают в себя:
4. Примерные инструкции к упражнению:
5. Примерный курс упражнений

Определение и применение

Состояние расслабления (расслабления) означает снижение мышечного тонуса и общей мобилизации тела, а также внутреннего спокойствия. Слово «расслабление» чаще всего используется для описания состояний или видов деятельности, в которых преобладают отдых, расслабление и психофизическое замедление. Расслабление также означает сокращение, серьезность, церемонность и эластичность.

Использование методов релаксации чаще всего предлагается в следующих клинических условиях и ситуациях:

• состояния повышенной эмоциональной напряженности, особенно сильной тревоги,
• состояния психомоторного возбуждения.

Предположения, цели

Основными механизмами получения состояний релаксации являются сознательное снижение мышечного тонуса, повышение осознанности своего тела, отсечение отрицательных раздражителей (в основном мыслей), вызывающих стрессовую реакцию и генерирующих альфа-волны (8-12 Гц). В состоянии альфа-волн мы концентрируемся на том, что «здесь и сейчас». На низких альфа-волнах мы осведомлены, расслаблены, но не сонные.

Цели применения релаксации:

• уменьшение беспокойства,
• снижение мышечного тонуса,
• снижение артериального давления, улучшение работы желудка и кишечника,
• противодействие усталости,
• быстрое умственное возрождение,
• улучшение самочувствия,
• подготовка к использованию других терапевтических методов, например, визуализации.

Описание техники релаксации

Биологическая обратная связь (биологическая обратная связь) - это терапевтический метод, основанный на обучении контролировать изменения в физиологической активности. Данные, касающиеся биологической активности пациента (такие как: частота сердечных сокращений, частота мозговых волн, температура периферического тела, мышечный тонус, кожно-гальваническая реакция), собираются, обрабатываются и передаются на текущей основе в форме обратной связи (визуальной или акустической) благодаря почему организация может изменить эту деятельность. Представление информации об изменениях в деятельности организма позволяет, направляя внимание на эти процессы, влиять на их ход, даже если эти процессы обычно не осознаются. Путь потока этой информации создает замкнутый контур.

Естественная биологическая активность

Обработанные биологические данные

Вероятный механизм действия заключается в повышении осведомленности о физиологических процессах, процессы которых мы обычно не осознаем.

Метод был создан в 1960-х годах в Центре космических исследований США (NASA) для нужд космонавтов и армии.

Независимо от способа получения обратной связи процедура проходит аналогичным образом. Датчик, размещенный на теле человека, передает текущую информацию о текущем состоянии физиологических процессов на устройство, в котором соответствующая программа изменяет их и представляет изменения таким образом, который доступен для пациента. Регулируя настройки программы соответствующим образом, вы можете научиться контролировать частоту сердечных сокращений или даже уровень артериального давления. Сеанс обычно длится менее одного часа. Их рекомендуемое количество варьируется в зависимости от проблемы и индивидуальных особенностей пациентов. В среднем результаты обычно видны после 8-10 сеансов. Это новинка - проводить сеанс биологической обратной связи на расстоянии с использованием программ мгновенного обмена сообщениями. Регулярно повторяющиеся сеансы дают время для достижения этого эффекта без использования устройства.

Одним из преимуществ этой формы терапии является относительно низкий риск, так как никаких побочных эффектов не наблюдается. Некоторые противопоказания присутствуют только у пациентов с диабетом, принимающих антигипертензивные препараты и препараты низкого давления, а также у пациентов с эпилепсией с низкочастотными волнами ЭЭГ (6-9 Гц). Однако следует отметить, что биологическая обратная связь не рассматривается в качестве самостоятельной формы терапии или даже диагностики. Обычно используется в качестве дополнительной формы поддерживающей терапии.

Биологическая обратная связь классифицируется наиболее часто в соответствии с типом физиологической активности, которая контролируется устройством, а не с проблемой, к которой оно применяется. Чаще всего для получения эффекта релаксации применяется следующее:

Биологическая обратная связь ЭЭГ основана на регистрации различных диапазонов волн корковой активности (альфа, бета, дельта). Он используется, в частности, в случае некоторых неврологических расстройств, при которых наблюдается избыток или недостаточность определенных частот. Обучение биологической обратной связи помогает в этом случае компенсировать эту разницу.

Биологическая обратная связь EMG ( электромиографии ) на основе регистрации уровня мышечного тонуса (чаще всего мышцы руки и черепа). Обычно используется при лечении стрессовых расстройств и болей от напряжения.

Биологическая обратная связь GSR (кожно-гальваническая реакция) основана на измерении поверхностного сопротивления кожи, которое является показателем общей стимуляции симпатической нервной системы.

Многие области применения терапии биологической обратной связи были задокументированы клиническими испытаниями (СДВГ, боль при напряжении, мигрень ), получив признание медицинских обществ.

После надлежащего обучения биологическая обратная связь может использоваться профессионалами из различных областей: учителями, врачами, медсестрами, стоматологами, медицинскими ассистентами, психологами, терапевтами, консультантами по профессиональной ориентации, трудотерапевтами, физиотерапевтами, корпоративными тренерами и учеными. Тренинги по биологической обратной связи проводятся в таких местах, как: школы, офисы, дома, поликлиники, больницы и спортивные площадки.

Цели и области применения включают в себя:

1. диагностика и лечение клинических проблем, таких как: головные боли, СДВГ, недержание мочи , стресс, беспокойство, проблемы с дыханием, проблемы со сном, наркомания и многое другое;
2. обучение для снижения измеряемой тревожности, повышения концентрации во время обучения, оценки обучения;
3. поддержка оптимальной работы и функционирования в области спорта, бизнеса и армии (процедура рекомендуется при работе с талантливыми людьми);
4. повышение самопознания путем понимания влияния жизненных событий на физиологические процессы, поддерживая воображение.

В настоящее время не существует международной процедуры сертификации формальных компетенций проведения терапии биологической обратной связи . Стандарты внедрения и популяризации знаний о биологической обратной связи представлены тремя основными организациями: Обществом прикладной психофизиологии и биологической обратной связи (AAPB), Международным альянсом по сертификации биологической обратной связи (BCIA) и Международным обществом нейробиоуправления и исследований (Международное общество нейробиоуправления) и исследования ISNR).

Прогрессивная релаксация Якобсона - это техника расслабления, основанная на тренировках по контролю и контролю мышечного напряжения, вызванного чрезмерным стрессом. Регулярное обучение приводит к автоматизации так называемых релаксационная реакция, то есть естественное состояние глубокого расслабления организма. Он основан на предположении, что чрезмерное напряжение вызывает накопление напряжения, проявляющееся, среди прочего в виде повышенного мышечного напряжения даже в состоянии покоя и наоборот - «душевное спокойствие является естественным следствием расслабления мышц». Состояние расслабления - это состояние отсутствия напряжения и нервной активности в мышцах. Его следствием и одновременно целью является достижение баланса и внутреннего мира.

Создатель этой техники Эдмунд Джекобсон был одним из пионеров психосоматического подхода в 1920-х годах. Он основывал свою концепцию и основанную на ней технику как на клинических предпосылках, так и на наблюдениях медицинской практики.

Хотя автор метода разработал более 200 упражнений, позволяющих снять напряжение со всего тела, сегодня рекомендуется выполнять только около 15-20 из них. Чтобы достичь запланированного эффекта, обычно используется минимум 20 минут тренировки каждый день, в то же время в спокойной, безопасной обстановке (идеальное решение - две тренировки в день).

Терапия основана на двух шагах - снятие исходного напряжения и постепенная замена его расслаблением. Пациента просят сконцентрироваться на выбранной группе мышц и максимально напрягать их около 7-10 секунд. Затем его просят полностью расслабиться. Это займет около 15 секунд, чтобы сосредоточиться на следующей части тела. Рекомендуется, чтобы во время концентрации на данной части тела отдых оставался максимально расслабленным. Тренировки должны заканчиваться фазой полного расслабления, во время которой не следует напрягать мышцы. Обучение расслаблению прогрессивно, прогрессивно. Пациент медленно учится тому, как автоматически расслаблять мышцы. Этот эффект дополнительно усиливается так называемым распространение релаксации. Расслабление данной мышечной стороны передается следующим соседним сторонам, включая те мышцы, которые остаются вне нашего сознательного контроля - висцеральные мышцы и мышцы внутри грудной клетки.

Примерные инструкции к упражнению:

"Удобно ложись на спину, слегка раздвинув ноги. Положите руки вдоль туловища, не касаясь его. Подними руки вверх. Закрой глаза. Теперь обратите внимание на свое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Несколько секунд перерыв. Теперь крепко зажмите правую руку в кулак, сожмите его все сильнее и сильнее, следя за напряжением в руке, запястье и предплечье, и ослабьте напряжение. Почувствуйте расслабление и расслабление правой руки и сравните его с чувствами, которые вы испытывали, когда она была напряженной. Испытайте ощущения расслабленной правой руки. "

Тренировка делится на два этапа: постепенное расслабление (подтягивание отдельных частей мышц) и разнообразное расслабление (подтягивание отдельных частей мышц при ослаблении остальной части тела).

Целью этой терапии является прежде всего расслабление, но в то же время пациент учится лучше читать сигналы, поступающие от его тела, а также активизирует сенсорно-моторную кору. Достижение состояния расслабления приводит к глубокому и регулярному дыханию, небольшому облегчению рефлексов, пропорциональным ответам на раздражитель, регулярному пульсу и артериальному давлению, нормальному сну и пищеварительным процессам.

Терапия для большинства пациентов абсолютно безопасна, только люди с травмами мышц, сухожилий и костей должны проконсультироваться с врачом перед началом лечения.

Прогрессивная релаксация подходит прежде всего в качестве вспомогательной терапии при расстройствах и заболеваниях, связанных со стрессом, таких как беспокойство, ПТСР, приступы паники, фобии, головные боли, боли в спине, колит, высокое кровяное давление и бессонница ,

Клинические исследования в большинстве случаев доказали, что расслабление Якобона снижает мышечный тонус, расслабляет пациента, а также снимает болевые ощущения. Было показано, что люди, которые регулярно используют эти методы, характеризуются более низкой концентрацией кортизола, обычно известного как гормон стресса. Важно отметить, что, как показывают исследования, регулярные тренировки снижают предрасположенность к реагированию с чрезмерным стрессом.

Прогрессивная релаксация также имеет более универсальный эффект, например, было доказано, что у пациентов, перенесших выздоровление после сердечные приступы уровень тревожности снижается и повышает чувство качества жизни. Благотворное влияние на здоровье связано с тем, что он не только противоположен ответной реакции симпатического стресса, но также поддерживает психофизическую регенерацию тела параллельно. Он также широко используется спортсменами не только для снижения чрезмерного напряжения, но и для улучшения результатов спортивного задания.

Тренинги проводят специалисты в различных областях: врачи, психологи, терапевты и тренеры.

Проблема прогрессивного обучения является одной из основных областей, являющихся предметом исследований, обучения и публикаций, проводимых Международной ассоциацией по управлению стрессом, одним из соучредителей которой был Э. Якобсон.

Визуализация (также называемая образной тренировкой) - это терапевтический и психорегуляторный метод, основанный на активном создании мультисенсорных идей вместе с ощущением сопутствующих эмоций. Воображения - это умственное представление отсутствующего объекта или события. Непосредственная цель их применения - вызвать определенные изменения (поведение, эмоции, мышление, отношение и даже здоровье) в зависимости от содержания создаваемого изображения. Суть тренинга по визуализации состоит в том, чтобы использовать воображение для правильного «программирования» ума для изменения действий или моделей мышления (в том числе идеомоторных), что приводит к увеличению возможностей адаптации и развития. Несмотря на сопутствующее использование состояния расслабления, оно оказывает специфическое, целенаправленное воздействие. Эта методика основана на двух источниках: традиции восточной философии и современные научные знания в области экспериментальной психологии, особенно когнитивной психологии.

Визуализация используется в психологической, коррекционной и развивающей терапии, реабилитации и в качестве терапии, поддерживающей восстановление. Чрезвычайно широкое применение в профессиональном спорте.

Сфера применения может быть разделена на: изменения в эмоциональном и мотивационном (а иногда даже личностном) функционировании аппарата и уровне выполнения двигательных действий.

Одна из наиболее эффективных попыток систематизировать проблему визуализации модели PETTLEP, разработанную Холмсом и Коллинзом. Его элементы включают в себя: физический аспект, среду, задачу, время, обучение, эмоции и перспективу (с физической точки зрения , среду, задачу, время, обучение, эмоции, перспективу ). Они представляют собой комбинацию как традиционно используемых, так и вновь введенных элементов, комбинация которых приводит к более полной активации ума, что повышает эффективность техники. Модель не имеет закрытой формы, но авторы оговаривают, что большинство факторов, определяющих эффективность обучения, будут в основном в пределах вышеупомянутых элементов.

Научные исследования, проводимые с 1960-х годов, подтверждают эффективность визуализации как метода, в том числе и для клинического применения. Его эффективность была доказана в прямой области (увеличение соматического здоровья, уменьшение симптомов заболевания) и косвенной, через улучшение благосостояния и качества жизни.

Визуализация требует умственной подготовки, обычно выполняемой с применением любой формы расслабления. Следующий этап - активное и контролируемое создание идей. В зависимости от степени конкретизации инструкций, мы можем говорить о форме программной, направленной или рецептивной визуализации. Воображения могут быть созданы с двух точек зрения - внутреннего и внешнего наблюдателя.

Их эффективность зависит от цели и опыта человека, занимающегося спортом. Воображения должны исходить от многих сенсорных модальностей и включать эмоциональные процессы в форме так называемых вторичные эмоции. Предполагается одна из двух точек зрения: внешняя (от третьего лица) и внутренняя (от первого лица). Важным условием эффективности является то, что используемые изображения и любые формулировки и утверждения должны иметь положительный характер. Необходимыми элементами процедуры также являются изоляция от возможных мешающих раздражителей, например, через спокойное место, закрытие глаз и позитивный настрой. На эффективность визуализации влияют характеристики человека и выполняемая задача. Помимо универсальности метода, его достоинства включают в себя отсутствие побочных эффектов. Противопоказания распространяются только на людей с некоторыми формами психоза.

Подобно терапевтической технике, визуализация может использоваться специалистами в различных областях после соответствующей теоретической и практической подготовки.

Аутогенная тренировка (греческий auto and genesis - creation) является популярной техникой релаксации, которая заключается в снижении физиологической активности организма и состояния мышечного напряжения путем взаимодействия с самовнушением. Он был разработан в 1930-х годах Йоханнесом Генрихом Шульцем, немецким психиатром, работавшим в Институте гипноза во Вроцлаве, который был вдохновлен чувствами, которые испытывали пациенты во время сеансов гипноза. Это было ощущение тепла и тяжести. В дополнение к этим предположениям он использовал внушение о ритме сердцебиения и дыхания и о контрасте между теплом тела и прохладой лба. Он применил предложения, высказанные от первого лица, что позволило пациентам приостановить чувство контроля над ситуацией. Автор подчеркивает, что обучение опирается на практику йоги и медитации, не ссылаясь на философию или религию.

Рекомендуется ежедневные сеансы, желательно утром в полдень и вечером. Во время сеанса набор самовнушений тепла и гравитации постепенно вводится в состояние релаксации. Они могут иметь форму подтверждения или визуализации.

Обучение проводится в четыре этапа: обучение правильному отношению, сосредоточение внимания на реакциях организма и психической жизни, затем способность управлять изменениями и, наконец, способность управлять изменениями в личности. Начальные сеансы обычно длятся около 20 минут, затем постепенно продлеваются до часа.

Пациент принимает положение, способствующее расслаблению. Предложено положение лежа на спине со слегка раздвинутыми ногами и руками, свободно опирающимися вдоль туловища, сохраняя при этом естественную кривизну позвоночника. Также предлагается сидячее положение, когда руки свободно опираются на поручни кресла и так называемые Такси, в котором пациент кладет руки на бедра со слегка наклоненным торсом и головой. Рекомендуется, когда условия не позволяют занять более удобную позицию. После принятия правильного положения пациент, в свою очередь, концентрируется на предположениях о тепле и весе в отдельных частях и по всему телу, спокойном, устойчивом ритме сердца и дыхания и прохладе лба. По словам автора метода, на его полное освоение уходит около года.

Примерный курс упражнений

В спокойной обстановке мы принимаем удобную стартовую позу; через некоторое время мы закрываем глаза; затем мы повторяем в уме формулу «тонизирующего спокойствия»: «Я полностью расслаблен и расслаблен». Затем в течение 3-4 минут мы повторяем следующие формулы: «Мои руки и ноги очень тяжелые!», «Мои руки и ноги теплые», «Мое дыхание спокойное и устойчивое», «Мой пульс спокойный и устойчивый», « Мое тело приятно теплое и расслабленное ».« Лоб у меня приятно прохладный ».

Тренинги могут проводить специально подготовленные специалисты: врачи, психологи, терапевты и тренеры.

Более продвинутой формой этого метода является так называемая аутогенная медитация, включающая визуализацию объектов, людей, эмоций, других людей и их внутренней жизни, а также экзистенциальные соображения. Мы считаем ее так называемой глобальные методы, в которых он затрагивает все сферы - физическую, эмоциональную и личностную, рассматривая их в целом.

Автор описал тренировку как метод воздействия на свое тело и психическую жизнь, состоящий в том, чтобы вызвать реакцию разрядки и концентрации. Эта цель достигается путем достижения состояния ограниченной осведомленности посредством предложений и изоляции от стимулов и прекращения потока мыслей.

Способ воздействует на вегетативную систему, снижая симпатическую нервную систему. Непосредственным подтвержденным эффектом испытаний является снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений, частоты дыхания и обмена веществ. Это приводит к широкой пользе для организма: оно поддерживает работу пищеварительной системы, снижает артериальное давление, поддерживает функции иммунной системы. Аутогенная тренировка особенно популярна при лечении стрессовых расстройств, неврозов и тревожных расстройств, автором его назвали «концентрированная релаксация». Он также используется в акушерстве и стоматологии, и даже в адаптированной форме у детей дошкольного возраста с нарушением концентрации внимания и гиперактивностью. Воздействие на организм человека не ограничивается только клинической сферой, распространяясь на широкое чувство качества жизни и благополучия. Целью техники также может быть духовное и личностное развитие, достигаемое путем лучшего понимания себя.

Противопоказаниями являются аффективные психозы и нарушения мышления. В редких случаях возможно обострение симптомов, а также возникновение непсихотических диссоциативных реакций, а иногда даже заблуждений и галлюцинаций.

Результаты клинических испытаний показывают, что эффективность аутогенной тренировки сопоставима с другими методами релаксации.

Аутогенная тренировка широко используется в разных странах. Руководящие указания по стандартам поведения, клиническим испытаниям и профессиональной подготовке координируются в рамках деятельности Британского аутогенного общества.