Почему спортсмены страдают от судорог?

1. Теории
2. «Теория дегидратации / электролита»
3. «Нервно-мышечная теория»
4. Это не бинарный.
5. Исторический взгляд на корч.
6. Исследование депривации соли
7. H для гипонатриемии
8. Спортивные тематические исследования и анекдоты из реального мира
9. Слово о маринованном соке и рецепторах ГТО
10. Есть ли что взять из обеих теорий?
11. Итак, как мне избавиться от судорог?
12. Попробуйте потреблять дополнительное количество натрия
13. Уменьшение усталости
14. Другие стратегии

В одном из моих самых любимых фильмов «Лок», «Сток» и 2 «Курящих бочки» есть забавная сцена, в которой гангстер «Собака» кричит: «Ах, блин, меня застрелили!» после попадания в шею с шариком пневматической винтовки. Когда фильм вышел, это стало чем-то вроде броской фразы в нашей тренировочной группе, когда у кого-то случился приступ судорог. Хорошо, может быть, вы должны были быть там, но это было весело в то время ...

У меня сильный личный интерес к теме мышечных спазмов, связанных с физической нагрузкой (EAMC), потому что я был хроническим страдальцем, когда я участвовал в соревнованиях.

Насколько я помню, я, кажется, был особенно подвержен «внезапным, непроизвольным, спазматическим сокращениям» выбранных моих мышц - чтобы позаимствовать фразу из словарное определение - до такой степени, что судороги разрушили многочисленные важные гонки для меня. Я также страдал от ужасных сокращений в ногах, которые разбудили меня ночью после тяжелых тренировок, и в одном незабываемом случае судорога даже стоила мне Цыпленка Тикка Масала, когда чрезвычайно сильный спазм подколенного сухожилия заставил меня опрокинуть стол. во время тихой еды после одной гонки.

Несмотря на тот факт, что мышечные спазмы являются очень распространенным явлением, затрагивающим от 40 до 95% спортсменов в определенный момент их жизни в зависимости от того, в какие обследования вы хотите верить, и что они широко изучались, никто на самом деле не знает полной истории о судорогах пока нет.

Несмотря на это, за последние десять лет или около того я, кажется, в основном справился со своими проблемами со спазмом. Это произошло благодаря изменению моего поведения, диеты и ожиданий моего тела на основе того, что я узнал благодаря комбинации чтения и личных экспериментов.

Так что, если вы товарищ судорога, может быть надежда. Вот некоторые из вещей, которые я подобрал по пути, на случай, если они помогут вам выиграть вашу собственную войну с корчами. Если вы хотите пропустить науку до потенциальных решений, просто нажмите Вот (Я не буду держать это против тебя).

Теории

В исследовательском мире существуют, по существу, две конкурирующие теории о том, что вызывает мышечную спазм, связанный с физической нагрузкой ...

«Теория дегидратации / электролита»

Эта теория, вероятно, самая старая. Предполагается, что значительное нарушение баланса жидкости или электролита, как правило, из-за уменьшения общего запаса натрия в организме, способного к обмену, приводит к сокращению интерстициального отделения жидкости вокруг мышц и пропуску нервных импульсов, что приводит к судорогам.

Проще говоря, если вы теряете много натрия и не заменяете его (как это часто бывает, когда вы сильно потеете), это может вызвать смещение жидкости в организме, что, в свою очередь, вызывает судороги. Чтобы узнать больше о том, почему натрия имеет решающее значение для производительности, прочитайте Вот ,

Эта теория основана главным образом на множестве тематических исследований, данных наблюдений, анекдотов и мнений экспертов ( что ученые называют «доказательствами 4 и 5 уровня» ). Таким образом, хотя за этим стоит значительный косвенный вес, ему не хватает более «конкретного доказательства» данных крупномасштабных рандомизированных контролируемых испытаний (РКИ), которые справедливо считают необходимыми сторонниками научно обоснованной практики, чтобы они были широко приняты. как что-нибудь приближающееся к «факту».

«Нервно-мышечная теория»

Эта теория более поздняя и предполагает, что мышечная перегрузка и нервно-мышечная усталость являются основными причинами мышечного спазма, связанного с физической нагрузкой. Гипотеза состоит в том, что усталость способствует дисбалансу между возбуждающими импульсами от мышечных веретен и тормозными импульсами от сухожильных органов Гольджи, и это приводит к локализованному мышечному спазму.

Другими словами, мышцы имеют тенденцию к судорогам, особенно когда они перегружены работой и утомлены из-за пропуска электричества.

Эта теория гораздо лучше подходит для тестирования в лаборатории (где исследователи могут «возбуждать» мышцы электрическими стимулами и провоцировать мышечные спазмы, чтобы измерить то, что происходит на электрическом уровне), и поэтому, возможно, существует более надежные данные в поддержку этого, чем случай для модели дегидратации / истощения электролита (хотя лабораторные данные имеют свои недостатки). Вероятно, также справедливо сказать, что, по крайней мере, в определенных кругах эта теория в настоящее время приобретает широкую популярность.

Один важный фактор, который, кажется, поддерживает нейромышечную теорию, заключается в том, что остановка и растяжение пораженных мышц - это довольно универсально эффективный метод устранения судорог, когда это происходит на самом деле. Растяжение приводит к растяжению мышцы, вызывая афферентную активность органов сухожилия Гольджи (часть мышцы, отвечающей за ее расслабление) и заставляя судорогу рассеиваться.

Исследования в этой области При рассмотрении общей электрической активности мышц (ЭМГ) также были обнаружены повышенные исходные уровни возбуждающей активности утомленных мышц прямо между приступами спазмов - как будто мышцы отскакивают более возбужденно, чем следовало бы, и «близки» к спазмам, даже когда они не. Опять же, это имеет тенденцию поддерживать вывод о том, что усталость каким-то образом вызывает проблемы для мышц, чтобы расслабиться, поэтому часто приводятся в подтверждение этой теории.

Полевые исследования, в которых не удалось обнаружить существенных различий в профилях электролитов крови у спортсменов, испытывающих судороги во время таких событий, как триатлоны и марафоны, часто цитируются, чтобы опровергнуть теорию дегидратации / электролита. По сути, это говорит о том, что если нет различий в уровнях электролита в крови между судорогами и без судорог, то это не может быть влияющим фактором.

К сожалению, эти исследования, как правило, упускают из виду тот факт, что уровень электролита в крови может быть довольно стабильным у спортсменов, несмотря на различные уровни общего пота и потери натрия.

Это связано с тем, что организм стремится защитить концентрацию натрия в крови за счет объема крови, когда потери пота высоки, поэтому наличие одинаковых концентраций натрия в крови при судорогах и не спазмах не обязательно свидетельствует о чем-либо и может даже немного вводить в заблуждение в контексте большей картины.

На самом деле в одном из основных исследования Часто цитируемые в этой области исследователи находят, что судороги закончили ультрамарафонскую гонку со статистически более низкими уровнями натрия в сыворотке крови, чем не-судороги, но они сочли разницу «не клинически значимой», даже если она была статистически иной ... и я думаю, что это свидетельство может смотреть по-разному, в зависимости от вашей предрасположенности!

Это не бинарный.

На этом этапе важно отвлечь ваше мышление от того, что это двоичный «тот или иной» аргумент между двумя конкурирующими идеями, хотя именно так тема судорог обычно представлена ​​как в научных, так и в средствах массовой информации.

Поскольку еще никто точно не знает, что происходит с мышечными спазмами, сфокусироваться на поляризованном аргументе между двумя неполными теориями гораздо менее продуктивно, чем смотреть на общую картину и учитывать достоинства обеих теорий и действенного совета, который они могут предложить.

Исторический взгляд на корч.

Еще в начале 1900-х годов судороги чаще рассматривались как проблема производительности труда для работников физического труда, выполняющих тяжелую физическую работу в жарких условиях, а не как неудобство для спортсменов.

Между 1920-ми и 1950-ми задокументированные случаи шахтеров , строители , стокеры, литейщики а также военнослужащие все страдающие мышечные спазмы в жарких условиях. Экземпляры обычно ассоциировались с высокими потерями пота, а иногда и с одновременным потреблением большого количества воды.

В это время различные группы врачей и исследователей делали заметки о многочисленных тематических исследованиях, а некоторые проводили зачаточные полевые испытания. Хотя было бы справедливо сказать, что исследовательские усилия не были столь же строго структурированы, как современные клинические испытания, они вызвала довольно универсальный консенсус. Это было то, что предоставление работникам адекватного хлорида натрия (соли) наряду с питьевой водой, чтобы помочь им заменить то, что было потеющим, было довольно эффективно в лечении или предотвращении многих случаев судорог.

Общее ощущение того времени аккуратно суммировано в заключении статьи 1945 года, озаглавленной « Терапевтическое использование хлорида натрия в промышленности в британском журнале промышленной медицины ...

«Чрезмерное потоотделение сопровождается ненормальной потерей хлорида натрия через кожу. Замена жидкости необходима и должна включать достаточное количество хлорида натрия, в противном случае индивидуум будет страдать от усталости, судорог или коллапса ... Описан подходящий препарат хлорида натрия в форме таблеток ... После обширных испытаний это оказалось удовлетворительным в профилактике усталости и других симптомы из-за чрезмерной жары ».

Именно такая работа неизбежно повлияла на наше раннее понимание EAMC в отношении спортсменов.

В наши дни для комментаторов стало модным стремиться «опровергнуть» теорию EAMC «Обезвоживание / электролит», чтобы преуменьшить эту раннюю работу в области промышленной медицины, касающуюся соли и судорог, как устаревших, хрупких и незначительных. Это особенно верно для убежденных сторонников нервно-мышечной теории. Однако, прочитав (и перечитав) большую часть работ той эпохи, я далеко не убежден, что она заслуживает того, чтобы ее так легко отклонить.

Я действительно чувствую, что обыгрывать это как «старая шляпа», возможно, является просто удобным (или даже немного ленивым) способом справиться с доказательствами, которые иначе несовместимы с более современным, но не обязательно более правильным, способом мышления.

В дополнение к ранней работе над промышленными работниками, есть несколько других точек зрения на баланс электролита и спазмы, на которые стоит обратить внимание и здесь. Они по-своему добавляют уверенности в идею, что это все еще актуально ...

Исследование депривации соли

Первый классическое исследование на истощение соли, которое было проведено доктором-пионером РА МакКансом в 1930-х годах. Макканс был опытным исследователем и был заинтригован вопросом о том, что произойдет с человеческим телом, если оно будет обеднено солью, а не жидкостью (к тому времени уже проводились многочисленные исследования обезвоживания). Он организовал исследование, используя себя и пару коллег в качестве подопытных.

По сути, то, что делали МакКанс и его коллеги, было подчинено невероятно низкокалорийной диете. Наряду с пищей, не содержащей соли, испытуемые пили много воды и принимали горячие ванны, чтобы увеличить выработку пота и ускорить потерю соли. Они обнаружили, что, когда истощение соли началось, оно быстро привело к ...

«… Нарушения вкуса, судороги, слабость, усталость и тяжелые сердечно-дыхательные расстройства при физической нагрузке ».

Интересно, что как только испытуемые вновь вводили соль в свои системы (я мог бы добавить бекон и пить жир из сковороды), их выздоровление от симптомов - включая отсутствие дальнейших спазмов - было «драматичным» с эффектами, ощущаемыми в течение 15 минут. глотания соленой еды.

В частности, этот опыт - судороги исчезают вскоре после приема соли - полностью соответствует моему собственному опыту в очень длинных и горячих триатлонах, когда я стал истощенным из-за сильного потоотделения, поэтому он определенно вызвал отклик во мне, когда я впервые прочитал его.

Это также согласуется с множеством других анекдотических данных, полученных от спортсменов, которые тренируются или соревнуются в схожих условиях сильной потливости, но об этом позже.

H для гипонатриемии

Еще один заметный пример нарушения электролита, связанного со спазмами, можно найти в сообщениях о людях, страдающих гипонатремия особенно когда это происходит вокруг упражнений.

Гипонатриемия - это состояние, при котором уровень натрия в крови падает ниже, чем должно быть из-за разбавления из-за чрезмерного потребления воды, чрезмерной потери натрия из организма или обоих вместе, как это часто бывает у спортсменов.

Спазмы часто указываются в качестве общего симптома гипонатриемии в медицинских текстах, и есть тематическое исследование в литературе есть сообщения, в которых рассказывалось о военнослужащем из Великобритании, который страдал от судорог и упал во время бега в жару в Саудовской Аравии в 1991 году. Он был успешно вылечен с помощью внутривенного физиологического раствора (соли) и полностью восстановился в краткосрочной перспективе, но был позже выяснилось, что у них не диагностирован муковисцидоз (КФ) - состояние, при котором больные теряют очень большое количество соли в поту. Кажется вероятным, что такой высокий уровень потери соли мог предрасположить его к тому, чтобы он терял больше соли, чем другие, выполняющие те же упражнения (у которых не было спазмов и коллапсов), и способствовал тому, что он страдал от судорог и усталости более одного раза при выполнении упражнений в жарких условиях.

Помимо этого индивидуального случая хорошо известно, что пациенты с МВ могут бороться с физическими упражнениями в жару, по крайней мере, частично из-за их повышенного уровня соли и потери жидкости из-за очень соленого потоотделения.

Спортивные тематические исследования и анекдоты из реального мира

Существует большое количество тематических исследований, наблюдений и анекдотических сообщений от спортсменов, чьи проблемы со спазмами, по-видимому, напрямую связаны со временем, когда баланс жидкости и натрия значительно нарушается из-за сильного потоотделения.

Например, в 1996 году доктор Майкл Бержерон задокументировал тематическое исследование (в Международном журнале спортивного питания и обмена веществ) теннисиста, который часто страдал от судорог во время турниров. Убедившись, что у этого игрока высокий уровень пота и, по его подсчетам, он вряд ли сможет восполнить потери натрия при обычной диете, ему было назначено повышенное потребление соли. Заключение исследования состояло в том, что ...

«[Игрок] в конечном итоге смог устранить судороги во время соревнований и тренировок, увеличив ежедневное потребление натрия с пищей».

В Точность гидратации Недавно мы провели опрос спортсменов, которые сообщили, что они страдали от мышечных спазмов в тот или иной момент. Из респондентов (насчитывающих более 200 - в основном спортсменов на выносливость) 89% сказали, что обнаружили, что добавление натрия или соли во время упражнений помогло им управлять или устранить EAMC, и только 11% сообщили, что этот метод вообще не помог. ,

Как упоминалось ранее, я также лично пережил много длинных и горячих гонок по триатлону с истощающими судорогами, замедляющими меня во время бега или ногами после гонки.

Простыми методами проб и ошибок я постепенно научился потреблять много натрия перед гонкой и во время велосипедной секции ( обычно в форме солевых капсул ) и обнаружил, что это чрезвычайно эффективно не только для значительного уменьшения симптомов судорог, но и для повышения общей эффективности на последних стадиях событий.

Впоследствии я также узнал, что я теряю очень большое количество натрия в поте (приближаясь к уровням, которые теряют некоторые страдающие муковисцидозом) и что это, вероятно, способствовало моим проблемам.

Хотя я мог бы продолжить с примерами такого рода из разных видов спорта и спортсменов, вероятно, лучше остановиться на этом и идти дальше с риском повторения. Суть в том, что в реальном мире есть много примеров того, как люди теряют много соли (часто из-за потоотделения) и страдают от судорог в результате, и что очень часто увеличивается потребление соли (или натрия в других случаях). формы), кажется, обеспечивает облегчение, или даже предотвращает судороги в первую очередь.

Конечно, большая проблема с тематическими исследованиями, наблюдениями и анекдотами состоит в том, что они могут не в состоянии нарисовать действительно полную картину того, что действительно происходит, потому что на них могут влиять предвзятости, нехватка контрольных групп и они могут не учитывать плацебо. эффект.

Также было отмечено, что не все судороги можно проследить до потери натрия (подумайте о судорогах, которые возникают в прохладных условиях или в периоды, когда потери пота незначительны), и что не все судороги реагируют на увеличение потребления натрия. Это одна из основных причин того, что нейромышечная теория была разработана для того, чтобы попытаться заполнить пробелы, в которых потеря натрия не дает адекватного объяснения того, что, вероятно, будет происходить.

Слово о маринованном соке и рецепторах ГТО

В последние пять лет или около того (и, в некоторой степени, связанных с развитием нейромышечной теории) большой интерес в использовании соединений, которые могут стимулировать что-то во рту, называемых «каналами переходного рецепторного потенциала (TRP)», и возможных эффектах, которые они могут оказать на спазмы мышц.

Каналы TRP соединяют рот с центральной нервной системой, и гипотеза состоит в том, что стимуляция этих рецепторов как-то вызывает реакцию «тряски» вниз по нервам, которая нарушает сигналы, которые вызывают судороги.

Вещества, которые стимулируют TRP-каналы, - это такие вещи, как васаби, горчичное масло и другие острые специи, и считается, что именно отсюда вытекает идея использования маринованного сока для лечения мышечных спазмов (в частности, в США). Соленый сок содержит уксусную кислоту, и, как полагают, именно она (а не высокое содержание натрия в ней) стимулирует рецепторы ГТО и помогает облегчить спазмы.

Это могло бы объяснить, почему иногда судороги, как представляется, исчезают почти мгновенно при попадании маринованного сока (нервная стимуляция происходит почти мгновенно, в то время как натрий в нем занимает несколько минут, чтобы попасть в кишечник и всасываться в кровь). Это также согласуется с общей идеей, что коренная причина некоторых судорог находится в нервной системе, а не только в электролитном дисбалансе.

Есть ли что взять из обеих теорий?

Одна вещь, которая делает судороги настолько трудными для понимания, состоит в том, что это остается упрямо изменчивым и непредсказуемым явлением, чтобы придавить и учиться должным образом. Это одна из причин, почему доказательства как теории дегидратации / электролита, так и теории нервно-мышечной системы часто не так убедительны, как могли бы быть.

Несмотря на то, что я много болел, когда выступал, особенно в длинных и жарких гонках, это происходило не каждую гонку, и это было относительно редко, когда это происходило на тренировках. И это относится ко многим другим спортсменам; спазмы случаются время от времени, но не всегда - поэтому сосредоточиться на причинных факторах и лекарствах может быть сложно.

Суть в том, что мышечные судороги, вероятно, имеют множество причин, включая, но не ограничиваясь этим, электролитный дисбаланс и нервно-мышечную усталость, и что в результате, вероятно, потребуются многочисленные вмешательства, чтобы попытаться устранить их ». разные вкусы корчи. В Точность гидратации мы опросили сотни спортсменов, которые сообщили, что страдают от судорог, и 97% из них попробовали более одного метода, чтобы облегчить проблему.

Итак, как мне избавиться от судорог?

На данный момент нет «волшебной пули», которая могла бы убить мышечные спазмы, и не похоже, что она скоро появится.

Тем не менее, если вы не склонны бездельничать, ожидая, когда наука принесет в свое приятное время, есть несколько вещей, которые вы, возможно, захотите попробовать, если вы страдаете и хотите попытаться подняться на вершину. вопрос ...

Попробуйте потреблять дополнительное количество натрия

Основываясь на своем собственном опыте и исторических данных, я абсолютно уверен, что стоит взглянуть на потребление натрия в зависимости от выхода пота. Это дешевое и простое упражнение, и у него мало недостатков. Это, безусловно, хорошая идея, если ваши судороги, как правило, возникают во время или после периодов сильного потоотделения, в жаркую погоду, поздно во время длительных занятий или если вы обычно придерживаетесь диеты с низким содержанием натрия (или низким содержанием углеводов).

Одно примечание предостережения однако; если вы принимаете дополнительное количество натрия, особенно в форме электролитных напитков, убедитесь, что они достаточно крепкие, чтобы реально изменить ситуацию. Большинство спортивных напитков чрезвычайно легкие на электролиты (несмотря на заявления, которые они делают на своих этикетках), содержащие только около 300-500 мг натрия на литр (32 унции).

Человеческий пот, в среднем, содержит более 900 мг натрия на литр (32 унции), и в Precision Hydration мы часто измеряем атлетов, которые теряют более 1500mg за литр (включая меня) через наш Расширенный тест пота , Поэтому хорошей идеей является поиск 1000мг натрия на литр в напитке и более 1500 мг на литр, если вы подозреваете, что вы особенно «соленый свитер». Хороший способ увидеть, где это должно вписаться в остальную часть вашей стратегии гидратации, это взять этот бесплатный онлайн Пот тест ,

Если вы потребляете соль или натрий отдельно от ваших жидкостей, в виде продуктов или капсул, стремитесь к аналогичному соотношению (то есть 1000-1500 мг натрия на каждый литр воды, которую вы пьете) и помните, что столовая соль (NaCl) составляет всего 39 % натрия (остальные 61% - хлорид), поэтому вам нужно ~ 3 г соли, чтобы получить ~ 1170 мг натрия.

Принимайте дополнительное количество натрия в часы непосредственно перед и во время занятий, которые обычно приводят к судорогам, и посмотрите, как вы себя чувствуете (есть специальный протокол, изложенный в этом блоге Я писал о том, как начать гидратироваться). Вы довольно быстро узнаете, эффективен ли он или нет, и сможете точно настроить дозировку, чтобы сбалансировать профилактику судорог и поддерживать желудок в течение долгого времени (действительно, чрезмерное потребление соли или натрия может вызвать тошноту).

Когда я впервые начал принимать дополнительное количество натрия до и во время длинных соревнований по горячему триатлону, эффект был немедленным и драматичным. Я почти каждый раз переставал болеть, почти никогда не испытывал проблем. В итоге я остановился на режиме потребления около 1000-1500 мг натрия в час во время длинных гонок (я теряю много соли в поте, фактически 1842 мг / л), а также обнаружил, что прием этого количества устраняет спазмы после гонки. почти так же хорошо.

Уменьшение усталости

Поскольку представляется весьма вероятным, что усталость также влияет на судороги, поиск путей минимизации этого также логичен. Как бы ни звучали многие из них, постарайтесь убедиться, что вы отметили все следующие поля, чтобы не чрезмерно перегружать свое тело ...

• Тренируйтесь специально для событий, которые, как правило, вызывают спазмы - то есть с правильным сочетанием объема и интенсивности, чтобы подготовить ваши мышцы к тому, что их будут просить.
• Позаботьтесь о себе, исходя из уровня физической подготовки и условий окружающей среды, чтобы избежать преждевременной перегрузки мышц.
• Сужайтесь к событиям, чтобы вы были свежи и хорошо отдохнули, когда начинаете.
• Прежде чем начинать соревнования, убедитесь, что вы достаточно заправлены достаточным количеством углеводов на борту и что у вас достаточно топлива, чтобы избежать истощения гликогена, что может привести к преждевременной усталости.

Другие стратегии

Другие стратегии, которые далеко не доказаны, но которые имеют интуитивный смысл или использовались спортсменами в войне с судорогами, включают…

• Спортивный массаж и растяжение пораженных мышц.
• Иглоукалывание.
• Тщательная разминка перед судорогами.
• Методы психической релаксации.

Хотя ни один из них, скорее всего, не предложит законченного решения, они обычно доступны, недороги и могут даже повысить производительность другими способами, так что, похоже, у них мало шансов попробовать.

Надеюсь, что этот обзор основных теорий о том, что вызывает мышечные спазмы, связанные с упражнениями, позволил вам почувствовать себя лучше подготовленными к собственной войне с судорогами.

Для тех, кто заинтересован, есть еще одно отличное резюме темы, в которую вы можете вникнуть Вот ,