Бегун - ешь рыбу - MagazynBieganie.pl - ЛУЧШАЯ беговая страница!
- Рыба - это богатство полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и многих минералов. Рис. Envision / Corbis
- Рис. J.Hall / PhotoCuisine / Corbis
- Сардины. Рис. J.Hall / PhotoCuisine / Corbis
- Рыба или другое мясо?
Рыба - это богатство полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и многих минералов. Рис. Envision / Corbis
Давайте будем второй Японией
Потребление рыбы в мире очень разнообразно. В Польше он составляет всего около 6,5 кг на человека в год, тогда как в других европейских странах он достигает 20 кг! Абсолютным рекордом в этом отношении являются японцы, которые ежегодно едят в среднем 40 кг рыбы.
Из-за большой питательной ценности рыба должна заменять мясо в обеденных блюдах не менее 2-3 раз в неделю, не говоря уже о завтраках и ужинах. Рыбный белок так же ценен, как и убойные животные, и его количество варьируется в зависимости от вида от 6 до 19 г на 100 г рыбы. Он включает в себя все незаменимые аминокислоты , которые необходимы для наращивания тканей. Поглощение рыбного белка достигает 97%. Это не все его преимущества. Рыба - это богатство фосфора и калия . Первый заботится о прочной структуре костей и зубов, также участвует в процессах производства энергии, необходим для передачи импульсов в нервную ткань. В свою очередь, калий улучшает работу серых клеток и мышц. Без этого невозможно поместить гликоген в мышечные клетки.
Рис. J.Hall / PhotoCuisine / Corbis
Лучшее море
Морские рыбы отличаются по содержанию питательных веществ от пресноводных рыб , например, у них гораздо больше жира . Однако этого не следует бояться, поскольку этот жир содержит незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты из семейства омега-3 . Они используются в профилактике атеросклероза и ишемической болезни сердца. Они снижают концентрацию триглицеридов в крови и ее коагуляцию, тем самым предотвращая образование тромбов.
Особенно богаты омега-3 кислотами такие виды рыб, как лосось , скумбрия , сельдь , палтус , треска и тунец . Содержание энергии зависит от содержания жира в рыбе. Морская рыба дает около 70-150 ккал / 100 г , а пресная вода от 25 до 75 ккал . Они также содержат много ценных ингредиентов, в том числе фосфор , селен , магний , кальций и витамин D. У морских рыб особенно важно присутствие йода , необходимого для правильного функционирования щитовидной железы, и селена , который обладает противоопухолевым и антиатеросклеротическим действием.
При покупке рыбы необходимо убедиться, что она свежая . Свежая рыба имеет характерный запах, выпуклые и прозрачные глаза, блестящую шелуху кожи, ярко-красные жабры и бледно-розовое мясо.
Сардины. Рис. J.Hall / PhotoCuisine / Corbis
Рыбный парад красоты
Самая популярная рыба в Польше - сельдь (в 100 г свежей рыбы содержится 160 ккал, 16 г белка, 11 г жира, 220 мг фосфора и 240 мг калия). Мы выделяем несколько видов из них, а жирные салаки - это сильносоленая сельдь, выловленная в июне и июле. Матиас считается самым вкусным: подростки, которые не появились и не имеют яиц и молочных продуктов. Их мясо очень деликатное, и, чтобы сохранить эту особенность, соли меньше (но за счет снижения прочности). Популярные «сельди» содержат жирные кислоты из семейства омега-3, а также много соли, которая может повысить кровяное давление. Определенно более здоровый способ приготовления - приготовление или приготовление на гриле свежей, а не соленой сельди.
Треска
(энергия 72 ккал, 18 г белка, 0,1 г жира). У него белое, тощее, нежное, слегка сладковатое мясо с довольно интенсивным запахом; межмышечных костей нет. Лучше всего жареные или фаршированные. Он содержит много воды и поэтому не может быть сохранен. Идеально подходит для легких обеденных блюд перед тренировкой после обеда. Бонус: содержит магний, необходимый для сокращения мышц! Палтус (энергия 180 ккал, 13 г белка, 13 г жира, 202 мг фосфора, 450 мг калия). Очень хорошая рыба с белым, нежным, жирным мясом среднего размера. Самое вкусное тушеное в белом вине, жареное на гриле и копченое. Скумбрия (220 ккал энергии, 21 г белка, 15 г жира и 240 мг фосфора, 290 мг калия). У него плотное, сочное, ароматное, жирное мясо, чаще всего мы едим копченую скумбрию, но также на вкус хорошо приготовленное на гриле или тушеное в белом вине. Бонус: железо, важнейший компонент гемоглобина, несущего кислород! Redfish (энергия 116 ккал, 18 г белка, 5,1 г жира). Имеет бледно-розовое мясо, твердое, средне-жирное с характерным запахом. Он идеально подходит для супа, но также хорошо жарен в кляре или запекается на гриле. Форель (энергия 93 ккал, 19 г белка, 2,1 г жира). Это относится к самой благородной рыбе с очень тонким вкусом. Его мясо белое, постное, твердое, легко отделяется от костей. Форель можно обжарить, приготовить на гриле и приготовить. Из него делают вкусные блюда. Бонус: витамин С, способствующий усвоению железа! Тунец (энергия 90 ккал, 22 г белка и 0,1 г жира) на вкус больше похож на телятину, чем на рыбу. У него розовое, твердое, твердое, жирное мясо с очень тонким ароматом. Есть несколько видов тунца. Белый самый вкусный. Свежую рыбу можно запекать, жарить, тушить с вином. Тунец из мясных консервов является самым популярным, отлично подходит для различных салатов и паст. Тунец является идеальным источником легкоусвояемого белка. Рекомендуется для похудения! Хек (энергия 70 г, 16 г белка, 0,4 г жира), также называемый морской щукой, имеет бело-желтое, нежное, не слишком жирное мясо с сильным «фитонутриентным» запахом. Лучше всего жареные и фаршированные. Бонус: кальций, который помогает передавать нервные импульсы мышцам и является важным компонентом крепких костей и зубов. Минтай (76 ккал энергии, 16 г белка и 1 г жира). Не костяная рыба с тонким, белым, нежным, вкусным мясом и небольшим выразительным запахом. Вы можете не только жарить его, но также запекать и тушить в овощах. Котлеты из рубленого минтая очень хороши. Камбала (энергия 64 ккал, 15 г белка и 0,5 г жира) - рыба среднего размера с белым, нежным, не слишком жирным мясом. Вы можете подготовить это любым способом. Бонус: витамин А, который борется со свободными радикалами, которые повреждают мышцы во время тренировки. Гренадер , как и кергулен , не имеет костей. Мясо обеих рыб - белое, тонкое, плотное, с очень тонким вкусом и запахом - имеет прекрасный вкус на гриле, подается с майонезом или йогуртовыми соусами, пряными приправами. Их охотно поедают даже люди, которые не любят рыбу. Турбо является одной из самых ценных морских рыб. У него белое, компактное, исключительно вкусное, хотя и сырое мясо. Отличный бульон готовится из головы и костей. Турбо тушеное или приготовленное на пару и подается с соусом. Вы также можете запечь эту рыбу на гриле и жарить в тесте. С таким блюдом можно отметить самую элегантную вечеринку.
Рыба - лучший источник минералов. Они дополняют макроэлементы, теряемые при физических нагрузках: фосфор , хлор , калий , магний , кальций и железо . Они являются источником микроэлементов: цинк, отвечающий за работу иммунной системы, медь, участвующая в образовании эритроцитов, марганец, без которого кости становятся слабыми, и йод - стимулятор обмена веществ и процессов восстановления.
Они обеспечивают ненасыщенные жирные кислоты из семейства омега-6 и омега-3 , которые улучшают работу всех мышц, особенно сердца, необходимы для правильного функционирования нервной системы и предотвращают усталость при физической нагрузке. Кислоты омега-3 обладают способностью ингибировать раковые процессы, а также облегчать аллергические реакции.
Вы не будете толстеть от них - они легко перевариваются и не отягощают пищеварительный тракт. У них очень мало калорий. Они отлично подходят для запуска еды. Рыбные блюда не вызывают чрезмерной желудочно-кишечной перегрузки, что значительно облегчает бег. Постная рыба переваривается в течение 2 часов, а свиная отбивная - в 6.
Рыба или другое мясо?
1. Мясо рыбы и мясо убойных животных содержит питательные вещества, важные для питания человека, а именно белки, витамины, минералы и жиры.
2. Рыбьи жиры - это полезные жиры (они содержат много ненасыщенных жирных кислот). Они защищают от заболеваний сердечно-сосудистой системы. Этого нельзя сказать о животных жирах, спрятанных в мясе.
3. Мясо рыбы обеспечивает полезный белок с высоким биологическим качеством, так же как и мясо.
4. Блюда из постной рыбы легко усваиваются и не находятся в пищеварительном тракте. Быстро покинув желудок, вы можете тренироваться, не беспокоясь о боли в животе.
5. Морская рыба - лучший источник йода. Ускоряет обмен веществ, предотвращает усталость центральной нервной системы, ускоряет регенерацию тканей после тренировки.
6. Самый большой недостаток рыбы в том, что свежая рыба быстро портится и ее нужно есть сразу после покупки.
Рыбные блюда удовлетворят самого требовательного гурмана. Запеченная или тушеная и приправленная зеленью: вкус тимьяна, базилика, лимона и оливкового масла. Это типичное блюдо средиземноморской кухни, самая здоровая кухня в мире. Рыба также является основой японской кухни. Именно благодаря им в Японии самое большое количество долгожителей. Они универсальны и могут быть приготовлены разными способами. Можно жарить рыбное мясо, гриль и гриль, готовить на пару. Для запекания стоит обернуть рыбу в алюминиевую фольгу - тогда она сохраняет наибольшую питательную ценность. Самая вкусная и богатая питательными веществами рыба на пару. Рыба - это не только отличная идея для основного обеда или ужина, но и отличный ингредиент для салатов, салатов и хлебных паст, коктейльных закусок.
Изабелла Цайка, «Здоровый бегун как рыба», Бег, март 2007 г.