Мышцы тазового дна у мужчин · Мужчины · Continence Foundation of Australia

1. Что такое мышцы тазового дна? Пол таза состоит из слоев мышц и других тканей. Эти слои тянутся,...
2. Где мои мышцы тазового дна?
3. Как мне тренировать мышцы тазового дна?
4. Хорошо тренируйте мышцы тазового дна
5. Когда обращаться за профессиональной помощью

Что такое мышцы тазового дна?

Пол таза состоит из слоев мышц и других тканей. Эти слои тянутся, как гамак, от копчика сзади до лобковой кости спереди. Мышцы тазового дна человека поддерживают его мочевой пузырь и кишечник. Мочевая трубка и задний проход проходят через мышцы тазового дна. Ваши мышцы тазового дна помогают контролировать мочевой пузырь и кишечник. Они также помогают сексуальной функции. Жизненно важно, чтобы ваши мышцы тазового дна были сильными.

Зачем мне тренировать мышцы тазового дна?

Мужчины всех возрастов должны иметь сильные мышцы тазового дна. Мышцы тазового дна могут быть ослаблены:

• операция по поводу проблем с мочевым пузырем или кишечником;
• запор;
• лишний вес;
• тяжелая атлетика;
• продолжительный кашель (например, кашель курильщика, бронхит или астма); или же
• не в форме

Мужчины со стрессовым недержанием, то есть мужчины, которые мочатся, когда кашляют, чихают или активны, обнаружат, что тренировка мышц тазового дна может помочь в преодолении этой проблемы.

Тренировка мышц тазового дна также может быть полезна мужчинам, которым срочно требуется мочеиспускание чаще (так называемое недержание мочи).

Мужчины, у которых есть проблемы с контролем кишечника, могут обнаружить, что тренировка мышц тазового дна может помочь мышце, которая закрывает задний проход. Эта мышца является одной из мышц тазового дна.

Где мои мышцы тазового дна?

Первое, что нужно сделать, это выяснить, какие мышцы нужно тренировать.

• Сядьте или лягте с расслабленными мышцами бедер, ягодиц и живота. Может быть полезно использовать ручное зеркало для наблюдения за мышцами тазового дна, когда они подтягиваются.

• Сожмите кольцо мышц вокруг заднего прохода, как будто вы пытаетесь остановить ветер. Теперь расслабьте эту мышцу. Сожмите и отпустите пару раз, пока вы не убедитесь, что нашли правильные мышцы. Старайтесь не сдавливать ягодицы.

• Когда вы пойдете в туалет, чтобы опорожнить мочевой пузырь, попробуйте остановить поток мочи, затем снова запустите его. Сделайте это, чтобы узнать, какие мышцы лучше использовать, но только один раз в неделю. Ваш мочевой пузырь может не опустошиться так, как должен, если вы останавливаете и запускаете струю чаще, чем это.

Если вы не чувствуете явного «сдавливания и подъема» мышц тазового дна или не можете замедлить поток мочи, о чем говорилось в пункте 3, обратитесь за помощью к своему врачу, физиотерапевту или медсестре. Они помогут вам правильно настроить мышцы тазового дна. Мужчины с очень слабыми мышцами тазового дна могут получить пользу от тренировки мышц тазового дна.

Как мне тренировать мышцы тазового дна?

Теперь, когда вы чувствуете, как работают мышцы, вы можете:

• Сожмите и втяните мышцы вокруг мочеиспускательного канала и заднего прохода одновременно. Поднимите их внутрь. У вас должно быть ощущение «подъема» каждый раз, когда вы сжимаете мышцы тазового дна. Старайтесь держать их крепко и крепко, пока вы считаете до 8. Теперь отпустите их и расслабьтесь. У вас должно быть отчетливое чувство «отпустить».

• Повторите «сжать и поднять» и отпустить. Лучше всего отдыхать около 8 секунд между каждым подъемом мышц. Если вы не можете держать в течение 8, просто держитесь так долго, как можете.

• Повторите это «сжать и поднять» столько раз, сколько вы можете, до ограничения от 8 до 12 выжиманий.

• Попробуйте сделать три набора от 8 до 12 выжиманий в каждом, с перерывом между ними.

Выполняйте весь этот план тренировок (три подхода по 8-12 выжиманий) каждый день, лежа, сидя или стоя.

Во время тренировки мышц тазового дна:

• Продолжай дышать;
• только сжимать и поднимать;
• НЕ подтягивайте ягодицы; а также
• расслабьте бедра.

Хорошо тренируйте мышцы тазового дна

Меньше хороших выжимок, чем много нерешительных! Если вы не уверены в том, что вы делаете правильные сдавливания, или если вы не видите изменения симптомов через 3 месяца, обратитесь за помощью к своему врачу, физиотерапевту или медсестре.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Как и все упражнения, упражнения для мышц тазового дна наиболее эффективны, если их индивидуально подбирать и контролировать. Описанные упражнения являются лишь руководством и могут не помочь, если они выполнены неправильно или если обучение неуместно.

Физиотерапевты Continence и мужского здоровья или тазового дна специализируются на упражнениях для мышц тазового дна. Они могут оценить вашу функцию тазового дна и составить программу упражнений для удовлетворения ваших конкретных потребностей. Они также могут назначить другие варианты лечения, такие как биологическая обратная связь, и обсудить с вами соответствующие факторы образа жизни.

Посетить Тазовый Этаж Первый веб-сайт для получения дополнительной информации о упражнениях тазового дна ..

Вы можете найти список физиотерапевтов по воздержанию и здоровью мужчин или тазового дна на Сайт Австралийской физиотерапевтической ассоциации , Или позвоните Горячая линия National Continence 1800 33 00 66.