Бег и позвоночник. Почему у меня болит спина?

  1. В первую очередь техника бега
  2. Какие кроссовки?
  3. Как предотвратить боль в спине?
  4. Мариуш Гижиньски о травме спины

CC0 pixabay.com

Позвоночник, являющийся многоэлементным каркасом, помимо удержания тела в расширенном положении и защиты, которую он обеспечивает для спинного мозга, также обеспечивает и, с точки зрения бегуна, прежде всего - амортизацию. Мы выполняем около 10 000 шагов за один час бега. Так что нетрудно представить, насколько сложно мы пытаемся поставить наш позвоночник во время тренировок.

Каждый шаг в беге означает для него удар, который должен сделать и минимизировать его силу. Это связано с естественной кривизной позвоночника и 23 межпозвоночных дисков (обычно называемых дисками) между позвонками. Диск по своей конструкции напоминает водяную подушку. Его центр представляет собой желеобразное пульпозное ядро, которое при правильной гидратации обеспечивает гибкость двигательного сегмента и позволяет переносить значительные нагрузки. Пульпозное ядро ​​окружено фиброзным кольцом, которое благодаря чередующимся наклонным волокнам коллаген и elastynowym создает жесткую и в то же время гибкую защиту.

Но что, если эти тысячи ударов, повторяющихся каждый раз во время тренировки, заставят позвоночник взбунтоваться?

В первую очередь техника бега

Для многих бегунов правильная техника бега кажется недооцененной, но для улучшения результатов недостаточно выбирать ноги свободно. Техника напрямую влияет как на результаты, так и на комфорт бега, бегуны на длинные дистанции избавят спину от множества ненужных нагрузок, если будут работать над ее улучшением. Естественный бег, то есть бег на середине стопы, который значительно снижает силу удара, становится все более популярным.

Если, с другой стороны, мы бежим «с пяткой», и это первое, которое касается земли, костно-суставные структуры получают огромную нагрузку, которая достигает поясничного отдела позвоночника через коленный сустав и бедро. Также важно поддерживать свободное, естественное положение тела. Таз не может быть чрезмерно наклонен вперед, поясничный лордоз не должен быть слишком глубоким, голова и туловище должны быть выпрямлены, оставаясь в состоянии динамического равновесия.

Какие кроссовки?

Производители кроссовок просто покрывают динамично развивающийся рынок все более удивительными технологическими решениями. Их основное предположение заключается в том, чтобы гарантировать пользователю комфорт во время бега и относительную безопасность костно-суставных структур. Но означает ли большая амортизация обуви лучшую защиту позвоночника? Оказывается, это не обязательно.

Бегая в обуви на больших «подушках», мы часто даже не знаем, что позвоночник перегружен, в то время как минималистическая обувь заставляет нас не только отличаться от техники бега, но и учить лучше чувствовать свое тело. Однако вопрос выбора обуви - это отдельный вопрос. Некоторые люди не могут себе представить, что нужно отказаться от обуви, наполненной технологиями, с большой амортизацией, другие - например, «Босоногий» Тед Макдональд, история которого мы встречаем в книге «Прирожденные бегуны» - поскольку он сменил обувь на естественный вариант, он забыл о деятельности по предотвращению боли. Он много бегает - без дискомфорта, но с успехом.

Vibram FiveFingers - минимализм во всей красе

Правильно подобранная обувь естественно неотделима от поверхности, по которой мы бежим. Более выгодным решением является бег по естественным поверхностям: грунтовые дороги или лесные тропинки. Более мягкое, но в то же время полное неровной поверхности, с одной стороны, больше напрягает позвоночник, с другой стороны, заставляет работать все стабилизирующие мышцы. Твердая поверхность означает, что каждый шаг представляет собой микротравму суставов нижних конечностей и позвоночника.

Многокилометровое «вытаптывание» асфальта также вызывает более сильное давление на межпозвонковые диски, что в нестабильных кругах может привести к смещению ядра наружу, вызывая вздутие, грыжу и, в худшем случае, разрыв кольца, приводящий к дископатии. Тем не менее, если мы планируем начать движение по улице на дальние расстояния, необходимо долго бегать по асфальту, чтобы привыкнуть к этому типу нагрузки.

Как предотвратить боль в спине?

Прежде всего, необходимо укрепить постуральные мышцы, которые окружают позвоночник, особенно в той части, которая в этом нуждается. Стабильные, сильные мышцы значительно снижают вероятность возникновения боли. Однако, если они происходят, помните очевидные правила, но, к сожалению, некоторые забытые. Мы предшествуем полному прогреву, каждый пруд нуждается в подготовке, и лучше всего делать это короткими, но динамичными движениями, не преувеличивая роли растяжения, что в случае с позвоночником не рекомендуется перед запуском.

Что делать, если позвоночник начинает болеть во время бега? Решение может быть очень простым. Боль может означать, что диски или точнее атеросклеротические ядра недостаточно гидратированы. Как это исправить? Часто достаточно дать позвоночнику четверть часа до и после тренировки, чтобы отдохнуть в положении, которое не обременяет его - лежа или лежа. В течение этого времени изношенные диски будут увлажняться, их амортизирующие свойства возвращаются к норме, и боль должна быть уменьшена.

Другим методом облегчения боли является мануальная терапия, которая путем ослабления партийных данных направлена ​​на разблокировку суставов и работу на связках и мягких тканях. Терапевтический эффект также поддерживает кинезиотап, который поддерживает рефлекторное расслабление, повышает напряжение в покое и поддерживает изменения в положении сустава. Конечно, вы можете использовать обезболивающие и противовоспалительные средства, которые приносят облегчение, есть подозрение, что их применение в долгосрочной перспективе может ослабить посттравматический рубец и, таким образом, подвергнуть вас восстановлению после травмы. Инвазивное лечение также может быть эффективным, но оно должно проводиться у бегунов обычными методами, которые были неэффективными.

Является ли поэтому экстремальный бег на длинные дистанции (потому что именно так мы должны называть усилие, которому мы подвергаем систему костного сустава, например, во время пробега марафона), полезен для позвоночника? Честно говоря - нет, но вне всякого сомнения лучше, чем сидеть на диване. Поэтому давайте не будем недооценивать боль, но не будем воспринимать ее как суждение. Правильно настроенные тренировки, подкрепленные подготовкой мышечной системы, правильно подобранной обувью, не перегружающей тело и учитывающей его возможности и предрасположенность, дают реальную возможность минимизировать или полностью уменьшить болевые ощущения. Однако, если «домашние» методы оказываются неэффективными, вам следует доверить свой позвоночник здоровью профессионалов.

Мариуш Гижиньски о травме спины

Моя травма позвоночника была результатом перегрузки. Зимой и весной 2011 года я слишком усердно тренировался, чтобы справиться с трудным минимумом Олимпийских игр. Была боль в левом бедре. Оказалось, что небольшая грыжа и обезвоживание межпозвонкового диска появились на стыке поясничного и крестцового отделов позвоночника. Первоначально диагноз был как предложение о том, что это конец моей карьеры, но после двух месяцев реабилитации я вернулся к регулярным тренировкам по пересеченной местности.

В ходе лечения основными видами деятельности были упражнения на стабилизацию тела и сменные формы тренировки на выносливость, в основном на воде и на велосипеде. Через 3 месяца после травмы я почувствовал ее последствия, но постепенно они отступили. Упражнения общей силы заняли у меня столько же времени, сколько и беговые тренировки. Через пять месяцев, несмотря на то, что я тренировался легко, робко, я побил свой рекорд в марафоне, и снова весной этого года. На данный момент у меня нет проблем со спиной в этом эпизоде. Иногда я чувствую дискомфорт только после долгих путешествий. Каждый день я делаю специально разработанный для меня комплекс стабилизирующих упражнений, и это незаменимый элемент тренировок и общего здоровья.

Автор: Магда Левандовска, Пшемыслав Пачко

Научная консультация: Maciej Brożyński, Fizjoklinika

Статья взята из журнала RUNNING - сентябрь 2012 г.

Как предотвратить боль в спине?
Но что, если эти тысячи ударов, повторяющихся каждый раз во время тренировки, заставят позвоночник взбунтоваться?
Какие кроссовки?
Но означает ли большая амортизация обуви лучшую защиту позвоночника?
Как предотвратить боль в спине?
Что делать, если позвоночник начинает болеть во время бега?
Как это исправить?