Витамины и минералы
- Получаете ли вы то, что вам нужно?
- Основные питательные вещества для вашего тела
- Микронутриенты с большой ролью в организме
- Разница между витаминами и минералами
- Взаимодействие - хорошим и плохим
- Пристальный взгляд на водорастворимые витамины
- Водорастворимые витамины
- Что они делают
- Слова мудрым
- Пристальный взгляд на жирорастворимые витамины
- Жирорастворимые витамины
- Что они делают
- Слова мудрым
- Присмотритесь к основным минералам
- Основные минералы
- Слова мудрым
- Присмотритесь к микроэлементам
- Микроэлементы
- Слова мудрым
- Пристальный взгляд на антиоксиданты
- Почему свободные радикалы могут быть вредными
- Как антиоксиданты могут помочь
- Слова мудрым
Статья о Гарвардском здоровье
Получаете ли вы то, что вам нужно?
Витамины и минералы являются важными питательными веществами, потому что они выполняют сотни функций в организме. Существует тонкая грань между потреблением достаточного количества этих питательных веществ (что полезно для здоровья) и получением слишком большого количества (которое может в конечном итоге причинить вам вред). Соблюдение здоровой диеты остается лучшим способом получить достаточное количество необходимых вам витаминов и минералов.
Основные питательные вещества для вашего тела
Каждый день ваше тело производит кожу, мышцы и кости. Он производит богатую красную кровь, которая доставляет питательные вещества и кислород к удаленным постам, и посылает нервные сигналы, пропуская тысячи километров путей мозга и тела. Он также формулирует химические посланники, которые перемещаются от одного органа к другому, выпуская инструкции, которые помогают поддерживать вашу жизнь.
Но чтобы сделать все это, вашему организму требуется некоторое сырье. Они включают в себя не менее 30 витаминов, минералов и диетических компонентов, которые необходимы вашему организму, но не могут производить самостоятельно в достаточном количестве.
Витамины и минералы считаются важными питательными веществами, потому что, действуя сообща, они выполняют сотни функций в организме. Они помогают укрепить кости, залечить раны и укрепить вашу иммунную систему. Они также превращают пищу в энергию и восстанавливают клеточные повреждения.
Но попытка отследить, что делают все эти витамины и минералы, может сбить с толку. Прочитайте достаточное количество статей по этой теме, и ваши глаза могут плавать с упоминанием алфавитного супа об этих питательных веществах, которые, как известно, в основном являются их инициалами (такими как витамины A, B, C, D, E и K, чтобы назвать только мало).
В этой статье вы получите лучшее понимание того, что эти витамины и минералы на самом деле делают в организме и почему вы хотите убедиться, что вы получаете их достаточно.
Микронутриенты с большой ролью в организме
Витамины и минералы часто называют микроэлементами, потому что их организму нужно лишь незначительное их количество. И все же отсутствие даже таких небольших количеств фактически гарантирует болезнь. Вот несколько примеров заболеваний, которые могут возникнуть в результате дефицита витаминов:
- Цинги. Старомодные моряки узнали, что жизнь в течение нескольких месяцев без свежих фруктов или овощей - основных источников витамина С - вызывает кровоточивость десен и вялость цинги.
- Слепота. В некоторых развивающихся странах люди по-прежнему становятся слепыми от дефицита витамина А.
- Рахит. Дефицит витамина D может вызвать рахит, состояние, отмеченное мягкими, слабыми костями, которые могут привести к деформациям скелета, таким как изогнутые ноги. Частично для борьбы с рахитом, США с 1930-х годов обогащали молоко витамином D.
Точно так же, как недостаток основных питательных микроэлементов может нанести существенный вред вашему организму, получение достаточных количеств может принести существенную пользу. Некоторые примеры этих преимуществ:
- Сильные кости. Сочетание кальция, витамина D, витамина К, магния и фосфора защищает ваши кости от переломов.
- Предотвращает врожденные дефекты. Прием добавок фолиевой кислоты на ранних сроках беременности помогает предотвратить врожденные дефекты головного и спинного мозга у потомства.
- Здоровые зубы. Минеральный фторид не только помогает формированию кости, но также предотвращает возникновение или ухудшение зубных полостей.
Разница между витаминами и минералами
Хотя все они считаются микроэлементами, витамины и минералы различаются в основных отношениях. Витамины являются органическими и могут разрушаться от жары, воздуха или кислоты. Минералы неорганические и сохраняют свою химическую структуру.
Так почему это важно? Это означает, что минералы в почве и воде легко попадают в ваше тело через растения, рыбу, животных и жидкости, которые вы потребляете. Но переносить витамины из пищи и других источников в ваш организм труднее, потому что приготовление пищи, хранение и простое воздействие воздуха могут инактивировать эти более хрупкие соединения.
Взаимодействие - хорошим и плохим
Многие микроэлементы взаимодействуют. Витамин D позволяет организму извлекать кальций из источников пищи, проходящих через пищеварительный тракт, а не собирать его из костей. Витамин С помогает усваивать железо.
Взаимодействие микроэлементов не всегда совместное, однако. Например, витамин С блокирует способность вашего организма усваивать необходимый минерал меди. И даже небольшая перегрузка минерального марганца может усугубить дефицит железа.
Пристальный взгляд на водорастворимые витамины
Водорастворимые витамины упакованы в водянистые порции продуктов, которые вы едите. Они всасываются непосредственно в кровоток, когда пища расщепляется во время пищеварения или растворяется в добавках.
Поскольку большая часть вашего тела состоит из воды, многие из растворимых в воде витаминов легко циркулируют в вашем теле. Ваши почки постоянно регулируют уровень водорастворимых витаминов, выводя из организма излишки мочи.
Водорастворимые витамины
(Нажмите на ссылки ниже для получения дополнительной информации на веб-сайте источника питания Гарвардской школы общественного здравоохранения)
Витамины группы В
- Биотин (витамин В7)
- Фолиевая кислота (фолат, витамин В9)
- Ниацин (витамин В3)
- Пантотеновая кислота (витамин В5
- Рибофлавин (витамин В2)
- Тиамин (витамин В1)
- Витамин В6
- Витамин В12
Витамин C
Что они делают
Хотя водорастворимые витамины имеют много задач в организме, одна из самых важных - помочь высвободить энергию, содержащуюся в пище, которую вы едите. Другие помогают сохранить ткани здоровыми. Вот несколько примеров того, как разные витамины помогают вам поддерживать здоровье:
- Высвободить энергию. Несколько витаминов группы В являются ключевыми компонентами определенных коферментов (молекул, которые помогают ферментам), которые помогают высвобождать энергию из пищи.
- Производить энергию. Тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота и биотин участвуют в производстве энергии.
- Строить белки и клетки. Витамины В6, В12 и фолиевая кислота метаболизируют аминокислоты (строительные блоки белков) и помогают клеткам размножаться.
- Сделайте коллаген. Одна из многих ролей, которую играет витамин С, заключается в создании коллагена, который связывает раны, поддерживает стенки кровеносных сосудов и служит основой для зубов и костей.
Слова мудрым
Вопреки распространенному мнению, некоторые водорастворимые витамины могут оставаться в организме в течение длительных периодов времени. Вероятно, у вас есть несколько лет запас витамина B12 в вашей печени. И даже запасы фолиевой кислоты и витамина С могут длиться дольше пары дней.
Как правило, водорастворимые витамины следует пополнять каждые несколько дней.
Просто имейте в виду, что существует небольшой риск того, что потребление большого количества некоторых из этих микроэлементов через добавки может быть весьма вредным. Например, очень высокие дозы B6 - во много раз превышающие рекомендованное количество 1,3 мг в день для взрослых - могут повредить нервы, вызывая онемение и мышечную слабость.
Пристальный взгляд на жирорастворимые витамины
Вместо того, чтобы легко проникать в кровоток, как большинство водорастворимых витаминов, жирорастворимые витамины попадают в кровь через лимфатические каналы в стенке кишечника (см. Иллюстрацию). Многие жирорастворимые витамины проходят через организм только под влиянием белков, которые действуют как переносчики.
Поглощение жирорастворимых витаминов
- Пища, содержащая жирорастворимые витамины, попадает в организм.
- Пища переваривается желудочной кислотой, а затем попадает в тонкий кишечник, где переваривается дальше. Желчь необходима для усвоения жирорастворимых витаминов. Это вещество, которое вырабатывается в печени, попадает в тонкую кишку, где расщепляет жиры. Питательные вещества затем всасываются через стенку тонкой кишки.
- После всасывания жирорастворимые витамины попадают в лимфатические сосуды, прежде чем попасть в кровоток. В большинстве случаев жирорастворимые витамины должны сочетаться с белком, чтобы путешествовать по организму.
- Эти витамины используются во всем организме, но излишки накапливаются в печени и жировых тканях.
- Поскольку дополнительные количества этих витаминов необходимы, ваше тело задействует резервы, выпуская их в кровь из печени.
Жирная пища и масла являются резервуарами для четырех жирорастворимых витаминов. В вашем организме жировые ткани и печень выступают в качестве основных заглушек для этих витаминов и высвобождают их по мере необходимости.
В какой-то степени вы можете думать об этих витаминах как о микроэлементах высвобождения времени. Можно потреблять их время от времени, возможно, с интервалом в несколько недель или месяцев, а не ежедневно, и при этом получать заряд. Ваше тело сжимает излишки и постепенно распределяет их в соответствии с вашими потребностями.
Жирорастворимые витамины
(Нажмите на ссылки ниже для получения дополнительной информации на веб-сайте источника питания Гарвардской школы общественного здравоохранения)
Что они делают
Вместе этот витаминный квартет помогает поддерживать здоровье ваших глаз, кожи, легких, желудочно-кишечного тракта и нервной системы. Вот некоторые другие важные роли, которые играют эти витамины:
- Строить кости. Формирование костей было бы невозможно без витаминов А, D и К.
- Берегите зрение. Витамин А также помогает сохранить клетки здоровыми и защищает ваше зрение.
- Взаимодействовать благоприятно. Без витамина Е вашему организму было бы трудно усваивать и хранить витамин А.
- Берегите тело. Витамин Е также действует как антиоксидант (соединение, которое помогает защитить организм от повреждения нестабильными молекулами).
Слова мудрым
Поскольку жирорастворимые витамины хранятся в вашем организме в течение длительного времени, уровень токсичности может возрасти. Это наиболее вероятно, если вы принимаете добавки. Очень редко можно получить слишком много витаминов только из пищи.
Присмотритесь к основным минералам
Организм нуждается и хранит достаточно большое количество основных минералов. Эти минералы не более важны для вашего здоровья, чем микроэлементы; они просто присутствуют в вашем теле в больших количествах.
Основные минералы путешествуют по организму различными путями. Например, калий быстро всасывается в кровь, где он свободно циркулирует и выводится почками, подобно водорастворимому витамину. Кальций больше похож на жирорастворимый витамин, потому что для его всасывания и транспорта необходим носитель.
Основные минералы
- кальций
- Хлористый
- магниевый
- фосфор
- калий
- натрий
- сера
Что они делают
Одной из ключевых задач основных минералов является поддержание правильного баланса воды в организме. В этом ведущую роль играют натрий, хлорид и калий. Три других основных минерала - кальций, фосфор и магний - важны для здоровья костей. Сера помогает стабилизировать белковые структуры, в том числе те, которые составляют волосы, кожу и ногти.
Слова мудрым
Наличие слишком большого количества одного основного минерала может привести к дефициту другого. Эти виды дисбалансов обычно вызваны перегрузками из пищевых добавок, а не из пищевых источников. Вот два примера:
- Солевая перегрузка. Кальций связывается с избытком натрия в организме и выводится из организма, когда организм чувствует, что уровень натрия должен быть снижен. Это означает, что, если вы потребляете слишком много натрия с помощью поваренной соли или обработанных пищевых продуктов, вы можете в конечном итоге потерять необходимый кальций, поскольку ваше тело избавляется от избытка натрия.
- Избыток фосфора. Кроме того, слишком много фосфора может помешать вашей способности усваивать магний.
Присмотритесь к микроэлементам
Наперсток может легко содержать дистилляцию всех микроэлементов, которые обычно содержатся в вашем организме. И все же их вклад столь же важен, как и вклад основных минералов, таких как кальций и фосфор, каждый из которых составляет более фунта веса вашего тела.
Микроэлементы
- хром
- медь
- фторид
- йод
- Железо
- марганца
- молибден
- Селен
- цинк
Что они делают
Микроэлементы выполняют разнообразный набор задач. Вот несколько примеров:
- Железо больше всего известно для перекачки кислорода по всему организму.
- Фтор укрепляет кости и предотвращает разрушение зубов.
- Цинк помогает кровяным сгусткам, необходим для вкуса и запаха и усиливает иммунный ответ.
- Медь помогает формировать несколько ферментов, один из которых способствует метаболизму железа и образованию гемоглобина, который переносит кислород в крови.
Другие микроэлементы выполняют в равной степени жизненно важную работу, например, помогают блокировать повреждение клеток организма и формируют части ключевых ферментов или усиливают их активность.
Слова мудрым
Микроэлементы взаимодействуют друг с другом, иногда таким образом, что может вызвать дисбаланс. Слишком много одного может вызвать или способствовать дефициту другого. Вот некоторые примеры:
- Незначительная перегрузка марганца может усугубить дефицит железа. Слишком мало может также вызвать проблемы.
- Когда в организме слишком мало йода, выработка гормонов щитовидной железы замедляется, вызывая вялость и увеличение веса, а также другие проблемы со здоровьем. Проблема усугубляется, если в организме слишком мало селена.
Разница между «достаточно» и «слишком много» микроэлементов часто крошечная. Как правило, пища является безопасным источником микроэлементов, но если вы принимаете добавки, важно убедиться, что вы не превышаете безопасный уровень.
Пристальный взгляд на антиоксиданты
Антиоксидант является универсальным термином для любого соединения, которое может противодействовать нестабильным молекулам, таким как свободные радикалы, которые повреждают ДНК, клеточные мембраны и другие части клеток.
Клетки вашего организма, естественно, производят много антиоксидантов для патрулирования. Продукты, которые вы едите, и, возможно, некоторые из добавок, которые вы принимаете, являются еще одним источником антиоксидантных соединений. Каротиноиды (такие как ликопин в томатах и лютеин в капусте) и флавоноиды (такие как антоцианы в чернике, кверцетин в яблоках и луке и катехины в зеленом чае) являются антиоксидантами. Витамины С и Е и минеральный селен также обладают антиоксидантными свойствами.
Почему свободные радикалы могут быть вредными
Свободные радикалы являются естественным побочным продуктом энергетического обмена, а также генерируются ультрафиолетовыми лучами, табачным дымом и загрязнением воздуха. Им не хватает полного набора электронов, что делает их нестабильными, поэтому они крадут электроны у других молекул, повреждая эти молекулы в процессе.
Свободные радикалы имеют заслуженную репутацию вызывающих клеточные повреждения. Но они тоже могут быть полезны. Когда клетки иммунной системы собираются для борьбы с злоумышленниками, кислород, который они используют, выделяет армию свободных радикалов, которая уничтожает вирусы, бактерии и поврежденные клетки организма в результате окислительного выброса. Витамин С может обезвредить свободные радикалы.
Как антиоксиданты могут помочь
Антиоксиданты способны нейтрализовать мародеров, таких как свободные радикалы, отказываясь от некоторых своих собственных электронов. Когда молекула витамина С или Е приносит эту жертву, она может позволить критическому белку, гену или клеточной мембране избежать повреждения. Это помогает разорвать цепную реакцию, которая может повлиять на многие другие клетки.
Важно признать, что термин «антиоксидант» отражает химическое свойство, а не конкретное питательное свойство. Каждое из питательных веществ, обладающее антиоксидантными свойствами, также имеет множество других аспектов и должно рассматриваться индивидуально. Контекст также важен - в некоторых случаях, например, витамин С является антиоксидантом, а в других - прооксидантом.
Слова мудрым
Статьи и реклама рекламировали антиоксиданты как способ помочь замедлить старение, отразить сердечные заболевания, улучшить зрение и обуздать рак. Лабораторные исследования и многие крупномасштабные обсервационные исследования (такие, которые запрашивают людей об их предпочтениях в еде и использовании добавок, а затем отслеживают характер их заболеваний) отмечают преимущества диет, богатых определенными антиоксидантами, а в некоторых случаях - антиоксидантных добавок.
Но результаты рандомизированных контролируемых исследований (в которых людям назначают принимать определенные питательные вещества или плацебо) не смогли подтвердить многие из этих утверждений. Одно исследование, которое объединило результаты 68 рандомизированных исследований с более чем 230 000 участников, показало, что люди, которым давали витамин Е, бета-каротин и витамин А, имели более высокий риск смерти, чем те, кто принимал плацебо. Оказалось, что от таблеток витамина С не было никакого эффекта и небольшое снижение смертности от селена, но необходимы дальнейшие исследования этих питательных веществ.
Эти результаты свидетельствуют о небольшой общей пользе антиоксидантов в форме таблеток. С другой стороны, многие исследования показывают, что люди, которые потребляют более высокие уровни этих антиоксидантов в пище, имеют меньший риск многих заболеваний.
Суть? Соблюдение здоровой диеты - лучший способ получить антиоксиданты.
Адаптировано с разрешения Осмысление витаминов и минералов: выбор продуктов и питательных веществ, необходимых для сохранения здоровья специальный доклад о состоянии здоровья, опубликованный издательством Harvard Health Publishing.
Получаете ли вы то, что вам нужно?Так почему это важно?
Суть?